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Couve Kale – o superalimento que todos deveríamos comer

A couve kale tem um alto teor em água, por conseguinte tem um valor calórico baixo.

Esta couve é da família dos brócolos, couve-flor e couve de Bruxelas e repolho, contudo as suas folhas são mais finas e por isso ser muito apreciada pela comunidade adepta da comida raw (crudívoros).

Sendo naturalmente rica em fibra, minerais, vitaminas e água como a maioria das couves, a couve kale conta ainda com mais nutrientes, que a tornam um alimento muito solicitado.

Com baixo valor energético, esta couve tem um significativo teor de proteína, assim como de minerais como ferro, magnésio, potássio, cálcio, vitaminas A, C, E e K, e de antioxidantes.

Informação nutricional da couve Kale

Pela sua composição nutricional, considera-se a couve kale um “superalimento”, pois é uma boa opção para que vegetarianos e vegans obtenham proteínas, cálcio e ferro, além de enriquecer nutricionalmente os pratos de todo o tipo de dietas.

A absorção do cálcio que a kale contém é muito boa, pois apresenta um baixo teor em oxalatos, sendo, assim, uma boa opção para quem não consome produtos lácteos ou outros alimentos de origem animal ricos em cálcio.

Adicionalmente, é uma excelente fonte de ferro de origem vegetal, mas a sua biodisponibilidade não é tão boa como com o cálcio, todavia possamos favorecê-la se a consumirmos juntamente com alimentos ricos em vitamina C.

Couve Kale - o superalimento que todos deveríamos comer

Por exemplo, se consumirmos uma salada de couve kale acompanhada de alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, com vinagre, pimentas e frutos secos para aumentar a absorção de ferro.

Rainha em carotenóides e flavonóides, dois poderosos antioxidantes que preservam as células contra os radicais livres que provocam o stress oxidativo.

O kaempferol (flavonóide) e quercetina, para além dos outros 45 também existentes na couve, são conhecidos por lutar particularmente contra a formação de células cancerosas.

Para além, de como já referido ser rica em antioxidantes tais como vitamina C, vitamina A, e manganês, a couve é seguramente uma óptima escolha na batalha contra a oxidação celular.

Ao apresentar um alto teor em proteína e fibra, e um baixo teor energético, a couve kale é um alimento muito recomendado para saciar o organismo em dietas de perda de peso.

Pode também ajudar a diminuir os factores de risco cardiovascular, uma vez que o seu consumo habitual ajuda a elevar o colesterol HDL ou bom e a reduzir o LDL ou mau, melhorando, portanto, o perfil lipídico do corpo.

Como incluir a kale no meu dia-a-dia?

A couve kale pode ser consumir fresca ou cozinhada. Deve lavar sempre a couve para acabar com as possíveis impurezas que possa conter.

Pode-se usar tanto as folhas como os talos, sendo que as folhas são onde se concentram mais nutrientes.

Se escolher por consumir cozida, é aconselhável não ensopar em água, pois pode perder as suas vitaminas e os seus minerais hidrossolúveis.

Esta couve pode ser consumida em saladas, em batidos ou smoothies, em guisados, em purés ou salteada como acompanhamento em pratos de carne ou peixe.

As opções são muito variadas!

Face à riqueza nutricional da couve kale, o consumo deste alimento está relacionado a vários benefícios para a saúde, designadamente:

  • Prevenção de doenças cardiovasculares
  • Ajuda na perda de peso, pelo seu baixo valor energético e excelente capacidade em saciar
  • Preservação da saúde dos olhos
  • Manutenção dos níveis de tensão arterial
  • Prevenção de diabetes
  • Recuperação muscular pós-treino, por favorecer a reposição dos eletrólitos naturalmente perdidos durante a atividade física
  • Troca de alimentos lácteos em regime alimentar vegetariano, pelo seu teor em cálcio e a eficaz absorção deste micronutriente
  • Contribuição para a saúde dos ossos
  • Manutenção de um saudável funcionamento do trânsito intestinal
  • Melhora os níveis de colesterol, pela diminuição dos níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol) e de triglicerídeos
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Chips de Couve Kale

Ingredientes:

  • Azeite q.b.
  • Cominhos em pó q.b.
  • Paprika doce q.b.
  • Sal e pimenta-preta q.b.
  • Fio de azeite
  • Sementes de sésamo q.b.

Como preparar

Lave bem as folhas e seque-as bem, com papel ou um pano. Retire o talo central e corte-as com as mãos grosseiramente.

Numa taça junte um fio de azeite, ás couves e mexa com as mãos para o azeite untar bem as folhas.

Polvilhe com a paprika, os cominhos, o sal, pimenta e as sementes de sésamo, tudo a gosto.

Num tabuleiro de ir ao forno e forrado com papel vegetal disponha as folhas da couve de maneira a não ficarem sobrepostas.

Leve ao forno já pré aquecido 150º durante 20 minutos.

Não deixe queimar os chips. Deve verificar até estarem crocantes.

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Algumas dicas para cozinhar esta couve

  • As folhas podem ser cozidas a vapor ou em lume brando, escaldada, refogada, salteada e cozinhada no formo.
  • Se preferir saltear com alho fresco, azeite e limão ou vinagre balsâmico torna-a num prato maravilho. Experimente salpicar um pouco de queijo ralado por cima.
  • Se optar por usar em salada crua, nunca corte ou rasgue as folhas antes de as usar. Assim permite conservar o conteúdo de vitamina C.

Quando comprar este legume, procure sempre escolher produtos frescos, no sentido de tirar o máximo beneficio nutricional e de sabor do alimento.

Para isso, escolha as couves que tenham folhas frisadas sem pontas amarelas ou castanhas, mas sim todas verdes.

Se escolher uma couve que tenha folhas mais pequenas, terá um alimento com uma textura mais macia e logo um sabor mais suave.

As folhas maiores estão associadas a um sabor mais intenso e uma textura mais dura e fibrosa.

Assim sendo e de acordo com o seu gosto e o tipo de prato que irá confecionar, pode escolher o produto no sentido de aumentar a sua utilização.

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6 thoughts on “Couve Kale – o superalimento que todos deveríamos comer

  1. Fiz os chips de couve kale e adorei, tão prático e tão bom, recomendo. Parabéns por darem a conhecer alguns legumes que nem sabíamos que existiam.

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