Couve Kale: O Superalimento Repleto de Benefícios Nutricionais

Couve Kale: O Superalimento Repleto de Benefícios Nutricionais

A couve kale, também conhecida simplesmente como kale, é um superalimento altamente nutritivo e amplamente reconhecido por seus inúmeros benefícios para a saúde. Rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, a couve kale se destaca entre os vegetais crucíferos como uma excelente opção para enriquecer a dieta e promover o bem-estar. Este artigo explora os benefícios da couve kale, suas propriedades nutricionais e formas de incorporá-la na sua rotina alimentar.

Esta couve é da família dos brócolos, couve-flor e couve de Bruxelas e repolho, contudo as suas folhas são mais finas e por isso ser muito apreciada pela comunidade adepta da comida raw (crudívoros).

Sendo naturalmente rica em fibra, minerais, vitaminas e água como a maioria das couves, a couve kale conta ainda com mais nutrientes, que a tornam um alimento muito solicitado.

Com baixo valor energético, esta couve tem um significativo teor de proteína, assim como de minerais como ferro, magnésio, potássio, cálcio, vitaminas A, C, E e K, e de antioxidantes.

Informação nutricional da couve Kale

A couve kale é rica em nutrientes essenciais:

  • Vitaminas: Altas quantidades de vitaminas A, C, E e K.
  • Minerais: Rica em cálcio, ferro, magnésio e potássio.
  • Antioxidantes: Contém flavonoides como kaempferol e quercetina, que combatem o estresse oxidativo.
  • Fibras: Ajuda na digestão e mantém a saciedade.
  • Proteínas: Boa fonte de proteínas vegetais, importante para vegetarianos e veganos.

Pela sua composição nutricional, considera-se a couve kale um “superalimento”, pois é uma boa opção para que vegetarianos e vegans obtenham proteínas, cálcio e ferro, além de enriquecer nutricionalmente os pratos de todo o tipo e variedade de dietas.

A absorção do cálcio que a kale contém é muito boa, pois apresenta um baixo teor em oxalatos, sendo, assim, uma boa opção para quem não consome produtos lácteos ou outros alimentos de origem animal ricos em cálcio.

Adicionalmente, é uma excelente fonte de ferro de origem vegetal, mas a sua biodisponibilidade não é tão boa como com o cálcio, todavia possamos favorecê-la se a consumirmos juntamente com alimentos ricos em vitamina C.

Couve Kale - o superalimento que todos deveríamos comer

Por exemplo, se consumirmos uma salada de couve kale acompanhada de alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas, com vinagre, pimentas e frutos secos para aumentar a absorção de ferro.

Rainha em carotenóides e flavonóides, dois poderosos antioxidantes que preservam as células contra os radicais livres que provocam o stress oxidativo.

O kaempferol (flavonóide) e quercetina, para além dos outros 45 também existentes na couve, são conhecidos por lutar particularmente contra a formação de células cancerosas.

Para além, de como já referido ser rica em antioxidantes tais como vitamina C, vitamina A, e manganês, a couve é seguramente uma óptima escolha na batalha contra a oxidação celular.

Ao apresentar um alto teor em proteína e fibra, e um baixo teor energético, a couve kale é um alimento muito recomendado para saciar o organismo em dietas de perda de peso.

Pode também ajudar a diminuir os factores de risco cardiovascular, uma vez que o seu consumo habitual ajuda a elevar o colesterol HDL ou bom e a reduzir o LDL ou mau, melhorando, portanto, o perfil lipídico do corpo.

Benefícios da Couve Kale para a Saúde

Consumir couve kale regularmente pode trazer vários benefícios:

  • Saúde Cardiovascular: Reduz o colesterol LDL e melhora o perfil lipídico.
  • Controle de Peso: Baixo valor calórico e alto teor de fibras ajudam na perda de peso.
  • Fortalecimento Ósseo: Boa fonte de cálcio, ideal para quem não consome laticínios.
  • Prevenção de Doenças Crônicas: Antioxidantes e anti-inflamatórios ajudam a prevenir câncer e doenças cardiovasculares.
  • Melhora da Saúde Ocular: Rica em vitamina A e carotenoides, essenciais para a visão.

Formas de Consumir Couve Kale

A couve kale pode ser consumida de várias maneiras:

  • Saladas: Use folhas cruas em saladas frescas.
  • Smoothies: Adicione a smoothies para um aumento nutritivo.
  • Salteada: Salteie com azeite e alho para um acompanhamento saboroso.
  • Chips de Kale: Asse as folhas com azeite e temperos para um snack crocante e saudável.
  • Guisados e Sopas: Adicione a sopas e guisados para enriquecer os pratos.

Como incluir a kale no meu dia-a-dia?

A couve kale pode ser consumir fresca ou cozinhada. Deve lavar sempre a couve para acabar com as possíveis impurezas que possa conter.

Pode-se usar tanto as folhas como os talos, sendo que as folhas são onde se concentram mais nutrientes.

Se escolher por consumir cozida, é aconselhável não ensopar em água, pois pode perder as suas vitaminas e os seus minerais hidrossolúveis.

Esta couve pode ser consumida em saladas, em batidos ou smoothies, em guisados, em purés ou salteada como acompanhamento em pratos de carne ou peixe.

As opções são muito variadas!

Face à riqueza nutricional da couve kale, o consumo deste alimento está relacionado a vários benefícios para a saúde, designadamente:

  • Prevenção de doenças cardiovasculares
  • Ajuda na perda de peso, pelo seu baixo valor energético e excelente capacidade em saciar
  • Preservação da saúde dos olhos
  • Manutenção dos níveis de tensão arterial
  • Prevenção de diabetes
  • Recuperação muscular pós-treino, por favorecer a reposição dos eletrólitos naturalmente perdidos durante a atividade física
  • Troca de alimentos lácteos em regime alimentar vegetariano, pelo seu teor em cálcio e a eficaz absorção deste micronutriente
  • Contribuição para a saúde dos ossos
  • Manutenção de um saudável funcionamento do trânsito intestinal
  • Melhora os níveis de colesterol, pela diminuição dos níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol) e de triglicerídeos

Chips de Couve Kale

Ingredientes:

  • Azeite q.b.
  • Cominhos em pó q.b.
  • Paprika doce q.b.
  • Sal e pimenta-preta q.b.
  • Fio de azeite
  • Sementes de sésamo q.b.

Como preparar

Lave bem as folhas e seque-as bem, com papel ou um pano. Retire o talo central e corte-as com as mãos grosseiramente.

Numa taça junte um fio de azeite, ás couves e mexa com as mãos para o azeite untar bem as folhas.

Polvilhe com a paprika, os cominhos, o sal, pimenta e as sementes de sésamo, tudo a gosto.

Num tabuleiro de ir ao forno e forrado com papel vegetal disponha as folhas da couve de maneira a não ficarem sobrepostas.

Leve ao forno já pré aquecido 150º durante 20 minutos.

Não deixe queimar os chips. Deve verificar até estarem crocantes.

Couve Kale: O Superalimento Repleto de Benefícios Nutricionais

Algumas dicas para cozinhar esta couve

  • As folhas podem ser cozidas a vapor ou em lume brando, escaldada, refogada, salteada e cozinhada no formo.
  • Se preferir saltear com alho fresco, azeite e limão ou vinagre balsâmico torna-a num prato maravilho. Experimente salpicar um pouco de queijo ralado por cima.
  • Se optar por usar em salada crua, nunca corte ou rasgue as folhas antes de as usar. Assim permite conservar o conteúdo de vitamina C.

Quando comprar este legume, procure sempre escolher produtos frescos, no sentido de tirar o máximo beneficio nutricional e de sabor do alimento.

Para isso, escolha as couves que tenham folhas frisadas sem pontas amarelas ou castanhas, mas sim todas verdes.

Se escolher uma couve que tenha folhas mais pequenas, terá um alimento com uma textura mais macia e logo um sabor mais suave.

As folhas maiores estão associadas a um sabor mais intenso e uma textura mais dura e fibrosa.

Assim sendo e de acordo com o seu gosto e o tipo de prato que irá confecionar, pode escolher o produto no sentido de aumentar a sua utilização.

A couve kale é um superalimento versátil que oferece inúmeros benefícios para a saúde. Incorporá-la na sua dieta diária pode melhorar a saúde cardiovascular, ajudar na perda de peso e fortalecer os ossos. Experimente diferentes formas de preparar a couve kale e desfrute de seus benefícios nutricionais.

FAQS

  1. O que é couve kale?

    A couve kale, também conhecida simplesmente como kale, é uma variedade de couve rica em nutrientes, de folhas verdes ou roxas, que pertence à família Brassica.

  2. Quais são os benefícios da couve kale?

    A couve kale é rica em vitaminas A, C e K, ferro, cálcio, antioxidantes e fibras. É conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas.

  3. Como posso incluir couve kale na minha dieta?

    A couve kale pode ser consumida crua em saladas, cozida, refogada ou adicionada a smoothies e sumos. Também é popularmente transformada em “chips” de kale, assando-a no forno com um pouco de azeite e sal.

  4. A couve kale tem efeitos colaterais?

    Em geral, a couve kale é segura para consumo. No entanto, devido ao seu alto teor de vitamina K, pode interferir com medicamentos anticoagulantes. É sempre aconselhável consultar um médico ou nutricionista antes de fazer grandes alterações na dieta.

  5. Por que a couve kale se tornou tão popular?

    A popularidade da couve kale cresceu devido ao seu perfil nutricional impressionante e à crescente consciência sobre os benefícios dos alimentos à base de plantas. Muitos influenciadores de saúde e bem-estar também promoveram a couve kale como um “superalimento”.

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6 thoughts on “Couve Kale: O Superalimento Repleto de Benefícios Nutricionais

  1. Fiz os chips de couve kale e adorei, tão prático e tão bom, recomendo. Parabéns por darem a conhecer alguns legumes que nem sabíamos que existiam.

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