Quantos ovos podemos comer por dia?

O ovo ainda motiva muitas dúvidas sobre o efeito que tem na saúde e a quantidade em que deve ser ingerido. Saiba quantos ovos pode comer por dia.

Os ovos são alimentos muito versáteis e que podem ser cozinhados de mil e uma maneiras.

Comer o ovo inteiro (a gema e a clara), ou somente uma parte, os benefícios nutritivos do ovo têm sido bastante discutidos por especialistas nos últimos tempos.

Para quem quer ganhar massa muscular é bastante normal que lhe seja sugerida uma dieta rica em claras de ovos, por não possuírem gordura e serem uma fonte de proteína.

Há vários anos que se ouve dizer que dois ovos por semana eram mais do que suficientes pelo seu elevado teor de colesterol, uma vez que níveis elevados de colesterol no sangue estavam associados ao aumento de doenças cardiovasculares.

O ovo contém cerca de 200mg de colesterol na gema e as recomendações diárias sugerem valores inferiores a 300mg.

Apesar disso, o aumento do colesterol sanguíneo não está dependente da quantidade de colesterol que ingerimos na dieta, mas sim com a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada.

Para aumentar a quantidade de proteína do pequeno-almoço, assegurando a baixa ingestão de colesterol, mas tirando proveito de todos os nutrientes do ovo, adicionar claras é uma boa opção.

Na opinião de vários nutricionistas, o ovo é um alimento a incluir diariamente na alimentação.

Isto, pela sua qualidade proteica, riqueza em vitaminas, minerais e colina, nutriente que tem um papel fundamental na saúde do nosso cérebro.

Afinal, quantos ovos podemos comer por dia?

O ovo (inteiro) é, de fato, um alimento fundamental numa dieta variada e equilibrada, sendo um dos alimentos, do ponto de vista nutricional, mais completos à nossa disposição.

Em relação à composição nutricional de 100g de ovo cozido, verificamos o seguinte:

Relativamente à proteína fornecida pelos ovos é de elevado valor biológico, potenciando o desenvolvimento de tecido muscular, e os seus lípidos são sobretudo insaturados, o que favorece a saúde cardiovascular.

Ao nível dos micronutrientes, o ovo é uma boa fonte de vitamina A, D,E, K e vitaminas do complexo B, tal como de folato, fósforo, selénio.

Além de que, é uma fonte relevante de carotenos com finalidades antioxidantes, como a luteína e a zeoxantina, e de colina, uma molécula importante para formação das membranas celulares e para a transmissão e sinalização entre neurónios.

Finalmente, importa salientar que devido ao teor de proteína, é um alimento saciante, que pode potenciar os resultados em processos de perda de peso.

Ovo e colesterol

Independentemente da má fama, o colesterol é uma molécula muito importante para o organismo, uma vez que é uma parte essencial das membranas celulares e um precursor de importantes hormonas, como vitamina D, da testosterona, estrogénio e cortisol.

É evidente, quando os valores são excessivos, em particular de colesterol LDL (mau colesterol), o risco de doença cardiovascular agrava-se e importa controlar a sua ingestão pela dieta.

Um ovo médio cozido fornece, em média, 300mg de colesterol, concentrados essencialmente na gema, valor que não ultrapassa as recomendações diárias (300mg/dia).

No entanto, sabe-se que, devido à importância desta molécula, o fígado tem como função assegurar a produção das quantidades necessárias de colesterol para possibilitar um equilíbrio no organismo, pois nem sempre este provém da alimentação nas quantidades necessárias.

Quando a alimentação fornece as quantidades essenciais, o fígado baixa a sua produção.

Por este motivo, o valor de colesterol no organismo e em circulação varia pouco.

Neste sentido, os efeitos da ingestão de 1 ovo por dia no valor do colesterol, independentemente de apresentarem alguma variabilidade individual, são:

• Aumento do colesterol HDL (“bom colesterol”);
• Não intervém significativamente nos valores de colesterol LDL e Total, na maioria dos casos (exceto nas chamadas pessoas híper reativas, que pode provocar uma oscilação expressiva);
• Quando enriquecidos em ómega 3, diminuir o valor dos triglicerídeos, outra condição de risco importante para a doença cardiovascular;
• Melhorar o valor de antioxidantes como a luteína e zeoxantina.

Em resumo

Assim sendo, é possível deduzir que os benefícios dos ovos ultrapassam, em larga medida, o seu eventual impacto negativo no colesterol, devendo ser um alimento regular na sua alimentação.

A porção diária varia entre 1 e 3, de preferência cozidos ou escalfados, sem adição de gordura, sendo a dose superior principalmente indicada para quem faz desporto de alta intensidade e regularidade.

Por fim, importa realçar que apesar do que foi referido anteriormente, deve ter atenção ao método de confeção dos ovos, pois o teor em gordura saturada aumenta quando faz uma omelete e adiciona enchidos ou queijo com elevado teor de gordura, quando frita os ovos com manteiga, óleo ou até óleo de coco, aumentando imensamente o risco cardiovascular do alimento.

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