Truques para enganar a fome ao longo do dia
Nos dias de hoje, um dos assuntos mais falados pelos pacientes e profissionais nutricionistas é: qual a melhor estratégia para enganar a fome?
Mas será imaginável enganar um organismo tão complexo e específico como o do ser humano?
Certamente já passou por aqueles momentos em que a fome aperta, ainda não fez o almoço ou jantar e sente que não aguenta nem mais um minuto sem comer nada.
O que é que acontece na maior parte das vezes?
Para enganar a fome ataca as batatas fritas, as bolachas, o pão, as tostas, tudo o que estiver mais à mão, dessa maneira acaba por ingerir mais calorias do que era suposto.
Truques para enganar a fome
# Coma devagar
As hormonas que informam ao cérebro a sensação de saciedade, levam aproximadamente 15 minutos a ser libertadas na corrente sanguínea, pelo que, se comermos muito rápido, a quantidade de alimentos ingerida no período de tempo em que as hormonas são libertadas é maior do que se comermos devagar.
Prefira ingerir os alimentos mais sólidos no início da refeição, esta é uma boa técnica para prolongar o tempo de refeição.
Ao tornar a ingestão alimentar mais lenta, permite que a sensação de estômago cheio surja com uma menor quantidade de alimentos ingeridos.
# Beba 1 litro e meio de água por dia
Um excelente truque para enganar o estômago é ingerir cerca 0,5l de água, 30 minutos antes ou imediatamente antes de iniciar as refeições.
Deste modo, além de promover a hidratação, aumenta a saciedade, diminuindo a ingestão alimentar na refeição.
# Faça pequenas refeições ao longo do dia
Quando uma pessoa fica muito tempo sem comer, o nível de açúcar no sangue cai e ela começa a sentir-se fraca, indisposta e a ter dores de cabeça.
Esses sintomas variam de pessoa para pessoa e de acordo com a quantidade de horas que ela se manteve em jejum. Por conseguinte, o ideal é que haja uma distribuição de refeições ao longo do dia.
Outra dúvida é que ficar muito tempo sem comer faz com que as pessoas fiquem com uma fome exagerada na refeição seguinte.
Desta maneira, a tendência é comer demais e qualquer coisa, sem ter em atenção a qualidade nutricional do alimento.
Iogurte magro, fruta, pão escuro com queijo magro, frutos oleaginosos (avelãs, nozes, amêndoas), ovo cozido, entre outras, são algumas das opções que pode incluir nas suas refeições intermédias da manhã e da tarde, para uma sensação de saciedade mais duradoura.
Alimentos ricos em fibra – ajudam a enganar a fome
Relativamente aos alimentos, é importante saber que os que contêm mais proteína e/ou fibra são mais saciantes do que aqueles que contêm mais gordura e/ou açúcar e pouca fibra.
Em contrapartida, uma vez que as fibras absorvem grande quantidade de água, também provocam distensão do estômago e atrasam o esvaziamento gástrico, o que também promove uma maior saciedade.
Actualmente recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25g de fibras
Este valor pode ser facilmente alcançado se:
- Consumir pão escuro, de mistura ou integral em substituição do tradicional pão branco que é habitualmente produzido com farinha muito refinada e como tal tem um baixo valor nutricional em fibra;
- Escolher cereais de pequeno almoço ricos em fibra não açucarados ou pelo menos misture, em partes iguais, cereais ricos em fibras com os cereais que consome habitualmente;
- Opte por consumir fruta entre as principais refeições e também como sobremesa;
- Consumir sopas ricas em hortaliças e legumes ao almoço e ao jantar;
- Usar como acompanhamento do prato principal saladas e hortícolas;
- Alternar o consumo de massas e arroz branco com as suas versões integrais, que são ricas em fibras;
- Utilizar frutos secos ou pequenos pedaços de frutos frescos como entrada, em subsituição de outros aperitivos ricos em sal e em gordura;
- Consumir diariamente leguminosas tais como feijões, favas, grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. no prato ou na sopa;
- Incluir alimentos como: tomate, cebola, couve roxa, pepino, pimento, alface, milho, cenoura, etc. às suas sandes e prepare-as com pão escuro, de mistura, de cereais ou integral.
Ovo – O ovo é um alimento com imensa proteína (sobretudo a clara do ovo), e provoca uma digestão mais lenta. Ao digerir mais lentamente o ovo, irá provocar uma sensação de saciedade por mais tempo.
Não se distraia enquanto come
Comer ao mesmo tempo que está a ver televisão, a conduzir, ao telefone, não tem um efeito positivo no emagrecimento.
Quando estamos distraídos, não damos atenção à quantidade de alimentos que colocamos no prato e há uma predisposição para comer mais do que efectivamente é necessário.