Beneficios das Lentilhas

As lentilhas são um pequeno mas poderoso membro nutricional da família das leguminosas, sendo igualmente uma boa fonte de fibras capazes de baixar o colesterol.

As leguminosas são um pilar essencial na sua alimentação. Ricas em fibra e com baixo teor de gordura, não devem ser deixadas fora do seu prato.

Feijão (preto, branco e vermelho), grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas e soja são alguns exemplos de leguminosas e que são bons aliados da sua saúde.

São recomendadas uma a duas porções diárias, ou seja, 4% do número de calorias ingeridas diariamente. O segredo está em variar.

Não só ajudam a reduzir o colesterol, como possuem um poder especial de controlar distúrbios de açúcar no sangue devido o seu alto teor de fibras, que impede que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente após uma refeição.

As lentilhas podem ser feitas como se faz o feijão e, por isso, basta cobrir as lentilhas com água e deixar cozinhar durante 30 minutos. Assim, para fazer uma sopa rápida e nutritiva basta cozinhar as lentilhas secas junto com cenoura e cebola, por exemplo, e comer em forma de sopa ou com arroz.

Beneficios das Lentilhas

A lentilha é rica em proteína

A lentilha é rica em proteína e contém menos gordura e calorias do que proteínas animais. Uma porção de meia xícara de lentilha cozida oferece cerca de 9 gramas de proteína, o que ajuda a criar tecido muscular magro. Embora a lentilha seja rica em proteína, a proteína é incompleta. Isso quer dizer que a lentilha não oferece todos os 20 aminoácidos essenciais que o corpo precisa.

Para conseguir todos os aminoácidos que você precisa, coma outras proteínas vegetais, incluindo feijão, arroz integral ou feijão frade durante o dia. Você não tem que comer proteínas incompletas juntas na mesma refeição.

Beneficios das Lentilhas

Informação nutricional da lentilha

(Componentes Quantidade por 100 g de lentilhas)

Energia – 127 calorias
Proteínas – 5 gr
Gorduras – 0,4 gr
Hidratos de Carbono – 25,9 gr
Fibras – 3,2 gr
Vitamina B1 – 100 mcg
Vitamina B2 -120 mcg
Vitamina B3 – 0,9 mg
Vitamina C – 16,8 mg
Zinco 5 – mg
Cálcio – 18 mg
Fósforo 71 mg
Ferro – 2,4 mg

Corresponde, também, a uma fonte considerável de ferro, cujas necessidades estão particularmente aumentadas em grupos de risco da sua deficiência, como as grávidas, lactentes, crianças e adolescentes e, também, mulheres menstruadas, devido às perdas sanguíneas.

O ferro é um componente da hemoglobina, molécula responsável pelo transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos e também integra os principais complexos enzimáticos para a produção de energia.

Os Beneficios das Lentilhas

O alto teor de fibras e hidratos de carbono presentes na lentilha ajudam a regular o açúcar presente na corrente sanguínea e diminui a absorção de gordura, reduzindo o colesterol. Para pessoas com diabetes a lentilha é um alimento muito bom, uma vez que, ajuda a controlar o açúcar no sangue.

Para as mulheres, a lentilha possui uma substância que tem acção semelhante as hormonas femininas, ajudando na redução dos sintomas da TPM. Mas a lentilha deve ser evitada para quem tem acido úrico elevado, pois ela faz aumentar as purinas, provocando crises de gota.

Promovem a saciedade
Por serem ricas em fibra, as leguminosas são muito saciantes. Isto faz com que tenham um papel fundamental no controlo do seu apetite. Considere-as!

Uma gravidez saudável

Extremamente rica em ferro e folatos, a lentilha torna-se essencial para o cardápio das gestantes, que precisam desses nutrientes presentes nela para evitar a anemia na gravidez e também para prevenir más formações no sistema nervoso do feto.

A lentilha engorda?

O consumo de lentilha está associado a dietas de emagrecimento. No entanto, se consumir grandes quantidades, como 2 chávenas por dia,a lentilha engorda como qualquer outro alimento calórico, já que estará adicionar 460 calorias a sua dieta.

A maneira mais provável em que a lentilha engorda é no caso de adicionar pedaços de bacon ou muita gordura durante a preparação. Nesse caso, você não estará simplesmente comendo lentilhas e sim lentilhas com gordura. É possível que somente uma chávena de lentilhas tenha mais de 500 calorias neste versão com gordura.

Além da lentilha não engordar, ela possui altos níveis de ácido fólico e magnésio, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, sendo um óptimo alimento para quem quer cuidar do coração.

Beneficios das Lentilhas

A Lentilha ajuda a ganhar massa muscular?

É claro que ajuda, todos sabemos que para ganhar massa muscular, além de ir ao ginásio devemos, ter uma alimentação rica em proteínas, para que a hipertrofia aconteça.

Assim sendo, se observarmos a tabela nutricional acima, podemos verificar que a Lentilha possui quantidades significativas de proteína numa porção de 100 gramas.

Mas como a grande maioria dos vegetais, a Lentilha não possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita, formando uma proteína incompleta.

Para solucionar este pequeno problema basta adicionar outro vegetal a sua alimentação, como o arroz integral por exemplo.

Como consumir leguminosas?

A forma mais habitual do consumo de lentilha é cozida. Neste caso, o ideal é que ela seja cozida al dente, ou seja, nem fique muito dura, nem muito mole; um meio termo. O segredo para que elas cozinhem melhor é deixá-las de molho de um dia para o outro.

Pode consumir este tipo de alimentos em sopas, estufados ou até em purés. São igualmente uma boa opção se acrescentados às saladas, de forma a enriquecer o seu valor nutricional.

Também pode utilizar em pratos mais elaborados: feijoada, arroz de feijão, estufado com lentilhas… o limite é a sua criatividade e quem ganha é o seu paladar!

lentilhas

ESTUFADO DE LENTILHAS E BATATA DOCE

Ingredientes:

  • ½ chávena de lentilhas castanhas demolhadas (umas horas)
  • 2 batatas doces descascadas e cortadas aos cubos
  • 1 cebola média picada
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 tomate descascado e cortado aos bocados
  • ½ colher de chá de gengibre em pó
  • ½ colher de chá de cominhos
  • ½ colher de chá de coentros secos
  • 1 colher de chá de açafrão-das-índias
  • 1 pitada de canela
  • 3 chávenas de água
  • Sal grosso

Como preparar:

Aqueça o azeite numa panela. Junta a cebola e deixa refogar até que a cebola esteja macia (junta umas gotinhas de água caso esteja a colar ao fundo);
Junte os tomates, gengibre, açafrão-das-índias, cominhos, coentros secos, canela e sal grosso;
Adicione as batatas doces, água e lentilhas. Assim que levantar fervura, reduza o lume e tapa a panela. Deixe cozinhar cerca de 40 minutos até as lentilhas e a batata doce estarem tenrinhas

O ideal é comer este prato como uma refeição única ou então acompanhada de uma salada. Evite adicionar arroz ou outro tipo de hidrato de carbono de modo a não tornar a digestão pesada e lenta.

 

Sabia que…

Existe uma crença antiga que indica que consumir lentilhas antes que termine o ano trará sorte durante os meses próximos.

Beneficios das Lentilhas
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3 Comentários

  1. Colocado por Marco Rodrigues

    fonte de fibra, adoro

  2. Colocado por Tomás Vieira

    Como muitas vezes lentilhas depois de ir ao ginásio

  3. Colocado por Bela Gomes

    Adoro lentilhas, comecei a incluir na minha alimentação, depois de descobrir que tinha anemia.

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