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7 alimentos para manter a massa magra

Quem pratica exercício físico para ganhar massa magra com certeza já ouviu que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta.

Isso é fundamental porque são os aminoácidos que possibilitam o crescimento e a reparação de tecidos – o que implica a massa muscular.

Esses nutrientes também actuam no metabolismo celular e no estreitamento dos músculos. Por essa razão, é normal o consumo de batata doce, ovo e frango por parte de quem adopta uma rotina fitness.

Mas é razoável ir bem além desse menu para ganhar massa muscular com muita saúde.

A massa magra é formada pelos órgãos vitais, os músculos, os ossos, os ligamentos e tendões e os fluidos corporais. De uma forma simples, tudo o que não é massa gorda é massa magra.

Independentemente de muitas vezes haver a dúvida de que massa magra é o mesmo que massa muscular, o mesmo não é verdade. Contudo, a massa muscular faz parte da massa magra.

Descubra quais são os melhores alimentos que ajudam a manter a massa magra

1 – Carnes brancas

As carnes brancas como a de peru e frango, são muito ricas em proteínas e pobres em gorduras, assim sendo, são óptimas opções para quem deseja manter a massa magra.

Além de que, as carnes brancas também são benéficas para a saúde do coração, ajudam a controlar os níveis de pressão sanguínea e a reduzir o mau colesterol (LDL).

São habitualmente alternativas com pouca gordura e são excelentes fontes de proteínas.

Apesar disso, é necessário ter o cuidado de retirar sempre a pele antes da confecção, no caso do frango e do peru, já que é na pele que se concentra grande parte da gordura do animal.

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2 – Ovos

O ovo é rico em proteínas como a albumina, que ajuda na recuperação muscular. Além disso, também possui leucina, um aminoácido que ajuda a impedir a perda de massa magra.

As “gorduras boas”, ou seja, as ómega-3 são parte complementar deste alimento.

O ovo contém quase todas as vitaminas e alguns minerais, tornando-se assim uma excelente opção para fazer parte da sua alimentação.

Além disto, o ovo impede o envelhecimento precoce, favorece a sensação de saciedade e a clara do ovo é rica em proteínas puras.

3Peixes gordos

A sardinha, o salmão e o atum, proporcionam diversas proteínas para o corpo e são alguns dos peixes que ajudam a manter a massa muscular.

Outros benefícios associados aos peixes incluem:

Diminui o risco de doenças degenerativas e cardiovasculares, auxilia na recuperação dos músculos e alivia inflamações.

manter a massa magra

4 – Quinoa

A quinoa é conhecida como uma das melhores fontes de proteínas do grupo de vegetais, visto que este alimento é uma fonte abundante de proteínas e possui diversos aminoácidos indispensáveis para o nosso corpo.

Desse modo, a quinoa pode ser uma grande aliada tanto para ganhar massa muscular quanto para manter, pois, da mesma maneira que o ovo, possui quantidades de leucina, além de ser livre de gorduras e açúcares.

Saiba como fazer um hambúrguer de quinoa.

massa magra

5 – Batata doce

A batata doce, assim como o frango, está estreitamente associada ao ganho de massa muscular.

E de facto, a batata doce satisfaz uma função importante quando se trata de hipertrofiar os músculos ajudando a manter a massa muscular.

Mas, além disso, a batata doce também estimula a sensação de saciedade, ajuda a prevenir diabetes e cancro, reduz a pressão arterial e ainda fortalece o sistema imunológico.

6 – Leguminosas

Feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, são apenas alguns exemplos de leguminosas que auxiliam durante o ganho de massa muscular, bem como a manutenção.

As leguminosas são muito nutritivas e exercem um papel muito importante na alimentação de quem tenciona manter ou até mesmo ganhar massa magra.

Uma vez que as leguminosas são ricas em lisina, um aminoácido que não é gerado pelo corpo humano, como tal, necessita ser consumido para que possa prevenir doenças degenerativas, ajudar na perda e controle do peso.

Combate a diabetes, e ganhar massa muscular através da prática de exercícios físicos.

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7 – Queijo cottage

Contém grande quantidade de uma proteína que é absorvida rapidamente pelo organismo. Proporciona ainda alto teor de cálcio, importante no processo de contracção muscular e para saúde dos ossos. Além disso, possui baixo teor de gordura.

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Manter uma alimentação apropriada é tão importante quanto os exercícios para a manutenção da massa muscular!

Desta forma, os alimentos mencionados acima ajudam a manter a massa muscular, além de contribuírem também para o aumento dela.

Como ganhar massa magra?

Actividade física, alimentação adequada e um sono de qualidade são o trio para obter o corpo ideal. Existem alguns pormenores que podem ajudar a ganhar massa magra facilmente.

A água é essencial em todos os objectivos e não seria diferente para quem quer ganhar massa magra. Isso porque o corpo convenientemente hidratado acelera o crescimento da musculatura.

Já a desidratação faz com que se canse mais rápido e não faça os exercícios físicos da maneira adequada.

Durma bem – o descanso é tão importante quanto a musculação e tem resultado directo no seu objectivo.

Dado que é durante o sono que o corpo constrói células e tecidos, tente dormir entre 6 a 8 horas por noite.

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