Álcool e emagrecimento: o que precisa mesmo de saber
Ao iniciar um processo de emagrecimento, é natural prestar atenção à alimentação, ao treino e ao descanso. No entanto, há um elemento frequentemente ignorado que pode estar a sabotar os resultados: o álcool.
Seja um copo de vinho ao jantar ou um cocktail ao fim de semana, o impacto das bebidas alcoólicas no organismo é significativo — especialmente para quem quer perder peso.
Mas será que é mesmo necessário cortar o álcool completamente? Ou existe uma forma equilibrada de o incluir na rotina sem comprometer os objetivos?
Neste artigo, exploramos os efeitos do álcool no metabolismo e na perda de gordura, com base em estudos científicos, e oferecemos sugestões práticas para uma relação mais consciente com o consumo.
O que acontece no organismo quando se consome álcool
O álcool, do ponto de vista nutricional, fornece 7 calorias por grama, quase o dobro das calorias dos hidratos de carbono e das proteínas (ambos com 4 cal/g). No entanto, são calorias vazias, pois não trazem qualquer benefício nutricional — não há vitaminas, minerais, fibras ou antioxidantes.
Assim que é ingerido, o álcool passa diretamente para o fígado, onde é tratado como uma toxina. O organismo dá prioridade à sua metabolização, suspendendo temporariamente a queima de gordura. Isto significa que, enquanto o corpo está a processar o álcool, não utiliza gordura como fonte de energia, adiando a perda de massa gorda.
Estudo relevante
De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2001), a ingestão de álcool reduz significativamente a oxidação lipídica, ou seja, a capacidade do corpo queimar gordura. Isso mostra que, mesmo pequenas quantidades podem comprometer o processo de emagrecimento.
Calorias líquidas: o lado invisível do álcool
Enquanto muitos cuidam da sua alimentação ao milímetro, ignoram o impacto das bebidas alcoólicas, que muitas vezes escondem um alto teor calórico.
Exemplos comuns:
- Cerveja (330 ml): cerca de 150 kcal
- Copo de vinho tinto (150 ml): aproximadamente 125 kcal
- Cocktail com açúcar (caipirinha, mojito, margarita): entre 200 e 400 kcal
Estas calorias não promovem saciedade e acumulam-se facilmente, sobretudo se forem acompanhadas de petiscos como batatas fritas, enchidos ou pão. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition (2012), o consumo regular de álcool está associado a um aumento do índice de massa corporal (IMC) em adultos.
Álcool e massa gorda: um inimigo silencioso
Num processo de emagrecimento, não se trata apenas de perder peso, mas sim de perder gordura e preservar ou até aumentar a massa muscular. O álcool interfere em ambos os objetivos.
Estudos publicados na revista Obesity Reviews (2010) mostraram que o consumo regular de álcool está diretamente ligado ao aumento da gordura visceral, aquela que se acumula à volta dos órgãos e que está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.
Impacto na massa muscular
O álcool também afeta negativamente a síntese de proteínas musculares, o processo responsável pela construção e manutenção da massa magra.
Um estudo da Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) concluiu que o consumo de álcool após o treino reduz a taxa de recuperação muscular e atrasa a regeneração dos tecidos.
Sono, apetite e decisões impulsivas
Para além do impacto calórico e metabólico, o álcool influencia o comportamento. O seu consumo reduz o autocontrolo, o que pode levar a escolhas alimentares impulsivas — como pedidos de fast food a meio da noite ou sobremesas calóricas em excesso.
Qualidade do sono
O álcool, embora possa induzir o sono inicialmente, prejudica a qualidade do sono profundo, essencial para a regulação hormonal e a recuperação física. O Sleep Health Journal (2015) verificou que o consumo de álcool, mesmo em quantidades moderadas, compromete o ciclo do sono REM.
Quando dormimos pouco e mal, há um desequilíbrio nas hormonas da fome: a grelina aumenta (o que estimula o apetite) e a leptina diminui (responsável por dar a sensação de saciedade).
Isto foi confirmado por um estudo da Universidade de Chicago (2004), que mostrou que dormir menos de 5 horas por noite pode aumentar o apetite por alimentos calóricos em mais de 30%.
O álcool faz engordar?
Apesar de não ser o único responsável, o álcool contribui significativamente para o aumento de peso quando consumido com frequência. O problema não está apenas nas calorias, mas no seu efeito no metabolismo, nos níveis hormonais e nas decisões comportamentais que gera.
Um estudo do Lancet Public Health (2018), que analisou mais de 600 mil indivíduos, concluiu que não existe um nível seguro de consumo de álcool, sendo o risco de doenças cardíacas, cancro e aumento de peso proporcional à quantidade ingerida.
É possível emagrecer e continuar a beber?
A resposta é sim — mas com moderação e consciência.
Emagrecer não exige necessariamente cortar o álcool por completo, mas sim perceber o seu impacto e fazer escolhas mais inteligentes:
- Preferir vinho seco ou gin com água tónica sem açúcar
- Evitar bebidas com açúcar ou xaropes (cocktails industriais)
- Beber com moderação (1 copo e não 3 ou 4)
- Ingerir o álcool durante as refeições, e nunca em jejum
- Ajustar o plano alimentar e de treino nos dias seguintes
O segredo está no equilíbrio, e não na restrição extrema.
Estratégias práticas para minimizar o impacto
Para quem gosta de manter uma vida social ativa e não quer abdicar totalmente de um copo ocasional, deixamos algumas sugestões simples:
- Beber com água: alternar com água ajuda na hidratação e no controlo da quantidade
- Planeamento antecipado: se vais beber ao jantar, faz refeições mais leves durante o dia
- Evita petiscos calóricos: opta por alternativas como frutos secos sem sal, vegetais crus ou húmus
- Não saltar treinos: mesmo que seja uma caminhada, mantém a rotina
- Evita o consumo consecutivo: beber vários dias seguidos potencia os efeitos negativos
Estas práticas ajudam a manter os objetivos sem cair na culpa ou na frustração.
Quando o melhor é evitar totalmente o álcool
Existem situações em que o álcool deve mesmo ser evitado:
- Em dietas muito restritivas ou fases de definição corporal
- Se há historial de compulsão alimentar ou abuso de substâncias
- Quando o álcool serve de válvula de escape emocional
- Em presença de doenças hepáticas, inflamações ou problemas digestivos
- Quando há dificuldade em manter a moderação
Nestes casos, o mais sensato é procurar apoio de um nutricionista ou psicólogo para trabalhar a relação com o álcool e com a comida.
Conclusão: equilíbrio acima de tudo
O álcool pode parecer inofensivo quando consumido de forma pontual, mas os estudos mostram que tem um impacto real no emagrecimento, especialmente se for consumido com frequência. Desde o aumento calórico até à alteração do metabolismo e dos comportamentos alimentares, os efeitos acumulam-se e dificultam os resultados.
Não se trata de eliminar completamente o álcool, mas de saber quando, quanto e como consumir, sempre com consciência e foco nos objetivos. Com moderação e planeamento, é possível manter uma vida social ativa sem pôr em risco o progresso no emagrecimento.