Massa Magra x Massa Gorda

O peso corporal está intimamente ligado ao conceito de boa forma física, e pode ser um bom indicador dessa condição. No entanto, apenas essa medição não diz tudo e, por vezes, pode até induzir em equívocos. É necessário conhecer a composição corporal, ou seja, a quantidade percentual dos diferentes tecidos do corpo humano, para perceber melhor o conceito.

Mais do que o peso em si, quem deseja ficar em forma deve controlar a percentagem de massa gorda corporal.

MASSA GORDA x MASSA MAGRA

O cálculo da percentagem do peso correspondente à massa gorda e massa magra é fundamental para uma correcta avaliação da composição
corporal.

A primeira é constituída pelo tecido adiposo que se situa no tecido celular subcutâneo ou internamente entre os órgãos, sobretudo no abdómen.

A segunda consiste no conjunto de todas as massas não-gordas presentes no organismo, como os músculos, os ossos e os órgãos.

Como se calcula

A técnica mais simples utiliza um adipómetro (semelhante a uma pinça) para medir a espessura das pregas adiposas em pontos estratégicos do corpo (braços, peito, abdómen, coxas e joelhos). Esses valores juntamente com os perímetros das várias zonas, a altura, o peso e a idade são inseridos numa fórmula que nos dá a percentagem de gordura corporal.

Massa Gorda x Massa Magra

MASSA MAGRA

A massa magra, ou massa livre de gordura, corresponde à soma de todos os tecidos que não são gordura: músculo, órgãos, ossos e cartilagens, por exemplo. Até mesmo a água presente no nosso corpo é categorizada como parte da massa magra.

A massa muscular, como o próprio nome sugere, corresponde apenas ao tecido muscular — mais especificamente aos músculos esqueléticos, como os que compõem o bíceps e o quadríceps. Assim, podemos dizer que a massa muscular é apenas um dos vários componentes da massa magra.

Reduzir a quantidade de gordura e/ou aumentar a quantidade de massa muscular, estão entre as maiores preocupações de grande parte da população, no que diz respeito à aparência física; e esta preocupação deve ser considerada, não somente do ponto de vista estético, mas também da qualidade de vida dos indivíduos, já que o sobrepeso está associado a um grande número de doenças crónico-degenerativas e perturbações psicológicas.

Massa Gorda x Massa Magra

É verdade que homens e mulheres partilham praticamente os mesmos mús­culos, mas as semelhanças terminam aqui, pois o sexo masculino apresenta:

  • Maior massa muscular, pois no geral são maiores e mais pesados do que as mulheres.
  • Concentra mais massa muscular na parte superior do corpo (por isso as mulheres ficam muito atrás nos testes de força, excepto no famoso braço de força feminino.
  • Têm maior potencial de crescimento e desenvolvimento da massa muscu­lar, pois produzem testosterona. Sem esta hormona masculina, em quanti­dade suficiente, os músculos pouco aumentarão. Por isso, as mulheres não têm que ter receio de ficar hipermusculadas com os programas de muscu­lação, mas, por idêntica razão (produção de hormonas femininas), estão destinadas a possuir celulite. Repartição injusta, eles ficam com o músculo (consumidor de energia compacto e magro, que ajuda a manter a boa aparência) e elas ficam com a gordura, mais ou menos capi­tonné (acumulador de energia volumoso e preguiçoso, de aparência cada vez mais duvidosa).

O desenvolvimento da massa muscular depende de muitos fac­tores. Além do sexo e perfil hormonal, são importantes a consti­tuição física inata, o estado nutricional e estratégias alimentares adoptadas, tipo de treino e nível de actividade física praticado.

Quanto mais cedo se começar, maiores garantias temos de desen­volver bem os nossos músculos.

COMO REDUZIR A MASSA GORDA

A fórmula para atingir este objectivo é simples: basta ingerir menos calorias do que consome!

Basicamente, o corpo humano armazena gordura de forma a manter as reservas de energia – assim, se consumir menos calorias, quando necessitar de energia, o seu corpo vai queimar essas reservas de gordura;

Massa Gorda x Massa Magra

Os alimentos ricos em amidos, importantes para repor as reservas de ener­gia (glicose) como massas, cereais, tubérculos – batatas, e ricos em mine­rais – legumes, hortaliças e frutas, são mais apropriados à prática de acti­vidade física.

Se o objectivo for ganhar massa muscular deverá haver um reforço proteico, mas com peso, conta e medida, uma vez que a ingestão excessiva de proteínas é contraproducente.

Se quer perder massa gorda e ganhar mais saúde e uma figura mais esbelta, então há várias dicas que deve seguir diariamente, de forma a conseguir alcançar esse objectivo.

Aposte numa refeição rica em frutas, vegetais, carnes magras, peixe, cereais e muita água. Pelo contrário, evite fritos, alimentos ricos em açúcar e gordura, e ainda, produtos processados e industrializados. Reforce o seu prato com alimentos ricos em fibra, que são pobres em calorias e ajudarão a sentir-se saciado mais depressa. Deve começar qualquer refeição principal com sopa.

Tenha uma rotina alimentar e não fuja dela. Não passe mais de 3 horas durante o dia sem comer, e conseguirá nutrir melhor o corpo, sem sentir demasiada fome.

Beba água, 1,5 a 2 litros de água diariamente.

Faça 3 a 4 vezes por semana exercícios aeróbicos, perfeitos para queimar gordura. Natação, corrida, caminhada, bicicleta, dança, etc. Faça o que preferir, ou vários intercalados. O que interessa é mexer-se e gastar energia. Faça igualmente exercícios de musculação localizada, para que o seu corpo fique firme.

Conheça alguns alimentos recomendados para ganhar massa magra:

1. A clara de ovo é uma das melhores fontes de proteína. Ela tem componentes que colaboram para a reparação dos tecidos musculares, entre outros benefícios.

2. Carnes magras em geral (carne vermelha, frango e peixes) são excelente fonte de proteínas, vitaminas (ex.: complexo B) e minerais (ex.: ferro). Estes alimentos possuem aminoácidos essenciais para a construção muscular. Uma óptima opção quando precisamos de praticidade é o atum, também rico em proteínas.

3. As leguminosa (feijão, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico e a soja) também são consideradas boas fontes de proteínas, além de serem ricas em fibras, vitaminas e minerais.

Massa Gorda x Massa Magra

Aposte no treino de alta intensidade (HIIT)

High Intensity Interval Training, mais conhecido por HIIT, é um treino que tem revelado uma grande ascendência no mundo do fitness. Este método é baseado na alternância entre um período de esforço de alta intensidade com um período de baixa a moderada intensidade. Pode ser utilizado de inúmeras formas, desde a simples corrida, a combinação de exercícios físicos como agachamentos, flexões, burpee’s, entre outros sempre com uma metodologia que vá ao encontro dos objectivos individuais que se estabelecem.

Os defensores do Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) alegam que este tipo de treino consegue o melhor dos dois mundos: reter/ganhar massa muscular, ao mesmo tempo que se perde massa gorda.

Massa Magra x Massa Gorda
4.8 (95.56%) 27 votos

2 Comentários

  1. Pedro Guedes || 8 Abril, 2017

    Gostei imenso do artigo, parabéns

  2. Fernanda || 9 Março, 2017

    Neste momento já peso uns kilos a mais devido a massa muscular, mas fiquei mais torneada 🙂

Comentar

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*