
Como não perder massa muscular durante o confinamento social
A massa muscular é o conjunto de todos os músculos e, assim como os ossos, tem a responsabilidade de sustentar e movimentar o corpo.
Como resultado da situação actual, os ginásios e outros espaços desportivos foram obrigados a fechar.
Desse modo, muitas pessoas foram forçadas a alterar os teus treinos passando a fazê-los em casa.
Porém, esta situação levou ao aparecimento natural de uma preocupação: como não perder massa muscular em tempo de isolamento social?
Para quem tinha o hábito de ir ao ginásio, três, quatro, até seis vezes por semana, a situação está mais difícil de aguentar.
O isolamento social originou mais uma preocupação, além da saúde: como não perder a massa muscular conquistada em meses ou anos de disciplina nos treinos?
A fórmula para perder peso é muito simples: a equação passa, simplesmente, por consumir menos calorias do que aquelas que o corpo vai gastar.
Assim é garantido que vamos emagrecer — a balança vai começar a mostrar números mais baixos.
Apesar disso, se só tivermos esta conta em consideração, vamos perder algo que não queremos: o músculo.
Este é um dos maiores problemas nos processos de perda de peso: emagrecemos, é um facto, mas também perdemos muito músculo e, assim, corremos o risco de ficar flácidos.
Antes do treino é necessário certificar que se tem os nutrientes para conseguir fazer um treino eficaz e sem problemas.
Depois do treino é preciso restituir tudo aquilo que se gastou e por esse motivo é tão importante treinar como comer a seguir.
A não ingestão de alimentos pode querer dizer não recuperar do esforço causado. Dando um exemplo prático, quer dizer que se esteve a exercitar os seus músculos, eles necessitam de alimento para recuperarem apropriadamente no final.
O ideal é que haja ingestão de alimento, de preferência alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, no intervalo de 15 a 30 minutos depois do exercício.
Porque perdemos massa muscular?
Ao invés da gordura que requer um deficit calórico para a perder, a perda de massa muscular pode acontecer somente com a inactividade através da atrofia muscular.
A atrofia muscular também pode ocorrer naturalmente com a idade e como resultado da desnutrição – sobretudo devido à baixa ingestão de proteínas.
Como saber se está a perder massa muscular?
A maneira mais simples de saber se está a perder músculo é através de testes de composição corporal. Além de que, é importante fazer testes de avaliação de força, medidas físicas e peso corporal para ajudar a mostrar qualquer perda muscular.
Como não perder massa muscular durante confinamento social
Basicamente precisamos estar atentos a três factores:
– ingerir a quantidade certa de proteínas
– dormir pelo menos 8 horas por dia e
– estimular bem os grupos musculares
# Efectue repetições até a falha muscular em cada série (ou seja, até não aguentar mais completar uma repetição). A exaustão pode ser usada em agachamentos, flexões de braço, exercícios de bíceps, tríceps etc.
# Varie o estímulo – Introduza novos exercícios no treino, para estimular os músculos de maneiras diferentes a que estão acostumados. Novos exercícios exigem os músculos de outras formas e a resposta é o “stress” que faz as fibras crescerem.
# Adopte nos exercícios as técnicas de “tempo” e isometria, para aumentar a intensidade.
No agachamento, por exemplo, segure a posição agachada em 90 graus durante 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto (o quanto aguentar): isto é a técnica de isometria.
Já o “tempo” significa compassar as repetições: ainda no agachamento, descer a contar até 6 e subir contar até 5.
O treino parece mais intenso do que o costume
Não aumentou a intensidade, mas o seu corpo diz-lhe que sim. Esta sensação é reflexo de que já não tem músculo suficiente para suportar tal exercício.
Seja de força ou resistência.
Sente que já não tem potencial para os exercícios
O plano de treino é o mesmo, mas sente como se fosse a sua primeira semana no ginásio.
Se se identifica com esta situação, saiba que o seu corpo está claramente a pedir para mudar os seus hábitos alimentares.
Não existe uma fórmula, mas sim ouvir o corpo e entender quando e como lhe falta energia.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular:
- Frango – é rico em proteína e fácil de ser usado tanto nas refeições principais como nos lanches;
- Carne – todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigénio nos músculos;
- Salmão – além de proteínas, é rico em ómega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;
- Ovo – além de ser uma óptima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento;
- Queijo – especialmente queijos ricos em gordura, como queijo fresco, pois aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas;
- Amendoim – rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;
- Atum – rico em ómega 3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;
- Abacate – excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da dieta. Pode ser misturado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino;
- Feijão – óptima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos.
É necessário encontrar um equilíbrio no consumo calórico que proporcione o desenvolvimento muscular e que, em simultâneo, estimule a libertação da gordura armazenada. Para tal, não deve exceder no consumo calórico.
É importante relembrar que não se encontra em dieta, mas sim a trabalhar para aumentar a massa muscular enquanto queima gordura.
Por essa razão, necessita dos macro-nutrientes e calorias necessários para alcançar os seus objectivos.