Os cereais integrais contêm nutrientes tais como a vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como o selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo.
Também são ricos em carboidratos complexos e fibras e apresentam um baixo teor de gorduras.
Quando usados em combinação com feijão e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de proteínas. Grãos integrais contêm componentes adicionais chamados fitoquímicos ou fito nutrientes.
É indicado usar grãos integrais, pois ingerindo a mesma quantidade de energia de um alimento comum, o indivíduo adquire maior quantidade de minerais, vitaminas, fibras, antioxidantes, lipídios, proteínas e outros nutrientes.
O ideal para uma dieta saudável é o consumo de cinco a seis porções de grãos ao dia, sendo que destas devemos ingerir ao menos três porções de cereais integrais.
Utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. O farelo de aveia tem um alto teor de fibras solúveis, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue.
Ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, factor importante no emagrecimento.
Quantidades de nutrientes em 100g de aveia em flocos:
Calorias: 389 kcal
Hidratos carbono: 66,2g
Proteínas: 16,9g
Gorduras totais: 6,9g (sendo 2,5g de polinsaturados)
Fibra: 10,6g
Contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os pães de centeio tendem a ser pesados e húmidos. O centeio também é usado em alguns biscoitos e no pão torrado.
Quantidades de nutrientes em 100g da farinha de centeio:
Calorias: 324 kcal
Hidratos carbono: 69,0g
Proteínas: 14,0g
Gorduras totais: 2,7g
Fibra: 22,6g
Entre as suas variedades o arroz integral deve ser preferido ao grão polido, já que retém todos os seus minerais, vitaminas e fibras.
O arroz integral de grão longo é leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas estão habituadas.
O arroz integral de grão curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco.
O arroz integral é um alimento rico em vitaminas do complexo B e proporciona ainda pequenas quantidades de cálcio e de fósforo.
Quantidades de nutrientes em 100g de arroz integral cozido:
Calorias: 124 kcal
Hidratos carbono: 25,8g
Proteínas: 2,6g
Gorduras totais: 1,0g
Fibra: 2,7g
Alimento básico do oriente médio. É conhecida entre nós principalmente como ingrediente de sopas.
Tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.
Quantidades de nutrientes em 100g de cevada em grãos:
Calorias: 354 kcal
Hidratos carbono: 73,5g
Proteínas: 12,5g
Gorduras totais: 2,3g
Fibra: 17,3g
Originário da América do Sul e Central, contém alto teor de proteínas, e quantidades importantes de lisina.
Quantidades de nutrientes em 60g de amaranto:
Calorias: 224 kcal
Hidratos carbono: 38,6g
Proteínas: 8,1g
Gorduras totais: 4,1g (sendo 1,8g de poli-insaturadas)
Fibras: 3,6g
É rico em aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Contém fibras e costuma ser encontrado integral na forma de farinha, flocos, macarrão ou grão.
Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sopas e refogados.
Quantidades de nutrientes em 100g de quinoa
Calorias: 397,7 kcal
Hidratos carbono: 73,3g
Proteínas: 12g
Gorduras totais: 6g
Fibras: 3,1g
Cereais integrais são grãos que mantêm todas as suas partes originais, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. Eles não passaram por processos de refinação que removeriam partes valiosas.
Os cereais integrais são ricos em fibras, o que pode ajudar na digestão, manter a saciedade e regular os níveis de açúcar no sangue. Também são fontes de vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio.
Alguns exemplos de cereais integrais incluem aveia, trigo integral, cevada, centeio, arroz integral, quinoa e milho.
Sim, os cereais integrais são geralmente mais nutritivos do que os cereais refinados, porque mantêm todas as partes do grão. Os cereais refinados passam por processos que removem parte da fibra e dos nutrientes.
Os cereais integrais, devido ao seu teor de fibras, podem ajudar a manter a saciedade por mais tempo, o que pode contribuir para o controle do peso quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada.
Você pode incluir cereais integrais em várias refeições. Por exemplo, optar por pão integral em vez de pão branco, escolher arroz integral em vez de arroz branco e consumir aveia no café da manhã.
Alguns cereais integrais, como trigo, cevada e centeio, contêm glúten e não são adequados para pessoas com doença celíaca. No entanto, há opções sem glúten, como arroz integral, quinoa e aveia sem contaminação.
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Adoptei a quinoa e a aveia para sempre na minha alimentação e a minha saúde agradece!
Os cereais fazem parte da minha alimentação diária. Experimentem