Inclua alimentos integrais na sua dieta

Alimentos integrais, são basicamente, grãos e cereais – como arroz, trigo, aveia e centeio (e seus derivados farelo, farinha e pão) – que não passaram por nenhum processo de refinação. Por isso, eles conservam todos seus componentes originais, incluindo cascas e películas protectoras.

Os alimentos refinados e integrais têm praticamente o mesmo valor calórico, mas há uma grande diferença nas propriedades nutricionais de cada um deles.

Os alimentos integrais são uma excelente opção para variar o cardápio tradicional, agregando valor nutricional aos pratos.

Ao pequeno almoço, há várias opções: cereais, biscoitos e pães integrais, aveia com alguma fruta e bolos feitos com farinha integral.

Para os lanches entre as refeições, barrinhas de cereais e granola são boas opções. Já ao almoço ou ao jantar, substitua o arroz e as massas pelas versões integrais.

Trigo e arroz integral, cevada, milho, centeio, aveia, quinoa, amaranto e linhaça são alguns exemplos de cereais. Ao passarem pelo processo de refinamento, os grãos integrais perdem grande parte de seus nutrientes, sofrem uma remoção do farelo e do germe.

Além da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em minerais, como cálcio, fósforo e ferro.

Algumas opções de alimentos integrais para preparar saborosas receitas:

• Açúcar mascavado: enquanto o açúcar branco contém apenas hidratos de carbono, o mascavado apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.

• Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.

• Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.

• Cevada em grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.

• Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um óptimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

• Trigo em grão: Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Benefícios dos alimentos integrais:

· Menos gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o mau colesterol – o LDL.

· Saciedade total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de água, formando geis que forram a parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome.

· Intestino regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bactérias benéficas – conhecidas como lacto bacilos – e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para auxiliar na acção das fibras e no bom funcionamento do intestino.

Os integrais têm muito mais nutrientes, minerais e fibras e podem reduzir o risco de doenças do coração, AVC, enfarte, diabetes, obesidade e até mesmo cancro.

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