Como Ler Rótulos Alimentares: Guia Completo para uma Alimentação Saudável e Segura

Sabe por que motivo é tão importante que leia correctamente os rótulos alimentares? É que nem todos os alimentos são o que parecem.

No rótulo nutricional os ingredientes vêm por ordem decrescente de grandeza, ou seja, se os dois primeiros forem por exemplo açúcares e sal, então o produto não é benéfico para a saúde.

O rótulo indica o teor de cada nutriente presente em 100gr ou por 100ml de alimento.

A capacidade de ler e compreender os rótulos alimentares é uma ferramenta poderosa na promoção de uma alimentação saudável. No ambiente atual, onde os supermercados estão repletos de uma vasta gama de produtos, saber interpretar a informação que os rótulos oferecem pode ajudar-nos a fazer escolhas mais informadas e adequadas às nossas necessidades nutricionais e objetivos de saúde.

Este guia destina-se a desmistificar os rótulos alimentares, tornando a tarefa de escolher produtos mais saudáveis uma atividade simples e rotineira.

Leia Correctamente os Rótulos Alimentares

À semelhança do que acontece com o açúcar, os nomes que podem surgir na lista de ingredientes em vez de “gordura” são: ácidos gordos, ácidos graxos, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, manteiga, manteiga de cacau, margarina, óleo de coco, óleo de palma, ómega 3, etc.

•  Opte por alimentos com a menor lista de ingredientes possível, mesmo que sejam mais perecíveis, tendo de ser consumidos num menor espaço de tempo;

• Saiba que os ingredientes estão organizados no rótulo dos que existem em maior quantidade para o que estão presentes em menor quantidade no alimento. Evite aqueles em que os açúcares e as gorduras saturadas ou trans se encontram no início da lista;

•  Quanto menos “E” na lista, melhor! Estes “E” representam os aditivos, e surgem seguidos de 3 algarismos;

•  Se tem alguma alergia, tenha em conta a presença de alergéneos na lista de ingredientes, como glúten, ovos, amendoim, leite, etc.;

•  Faça sempre a comparação de um determinado produto com o produto standard mais parecido. Na generalidade dos produtos, compare, não só, as calorias, como os hidratos de carbono, lípidos (gorduras), proteína, fibra, sal, e o nutriente que o faz pensar em optar pelo produto em questão.

É importante a comparação de todas estas variáveis, uma vez que, por vezes, quando há adição de um nutriente, há descompensação de outro, seja pela adição, seja pela diminuição da quantidade do mesmo.

Por exemplo, as bolachas sem açúcar, tal como as bolachas ricas em fibra, costumam ter teores mais elevados de gordura do que as versões originais, de forma a compensar o sabor, o que faz delas más opções em relação às versões originais.

•  Ao comparar alimentos, tenha em conta a informação nutricional por porção, em vez do valor por 100g, uma vez que o valor por porção é o que representa o que vai ingerir;

•  Nos alimentos que possuem o “sistema semáforo”, que consiste na existência do rótulo na parte da frente da embalagem com cores que variam entre verde, amarelo e vermelho, opte pelos alimentos com o maior número de nutrientes de cor verde possível. O significado das cores no rótulo do “sistema semáforo” significam o seguinte: verde – baixo teor do nutriente em questão; amarelo – teor médio; vermelho – teor elevado.

•  Atenção às alegações nutricionais, que indicam “rico em”, “sem gordura”, “sem açúcar”, etc, uma vez que que estas alegações podem esconder falta ou adição de alguns nutrientes em específico. Faça sempre a comparação entre produtos em termos dos nutrientes acima referidos;

•  Saiba que, por vezes, em vez de “açúcar”, surgem outros nomes na lista de ingredientes, tais como: açúcar invertido, açúcar mascavado, dextrose, frutose, glicose, glucose, maltose, mel, sacarose, xarope de açúcar amarelo, xarope de glicose, xarope de milho, etc;

•  À semelhança do que acontece com o açúcar, os nomes que podem surgir na lista de ingredientes em vez de “gordura” são: ácidos gordos, ácidos graxos, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, manteiga, manteiga de cacau, margarina, óleo de coco, óleo de palma, ómega 3, etc.

Compreender o Básico

– Porções por Embalagem

A informação sobre as porções por embalagem indica o número de porções que o produto contém. É crucial entender que todas as informações nutricionais apresentadas no rótulo se referem a uma única porção, não à embalagem inteira. Portanto, se consumir mais do que uma porção, terá que ajustar os valores nutricionais proporcionalmente. Esta compreensão básica é o primeiro passo para uma leitura eficaz de rótulos alimentares.

– Valor Energético

O valor energético é expresso em quilocalorias (kcal) e kilojoules (kJ), sendo uma medida da energia que o alimento fornece ao nosso corpo. Este valor é fundamental para gerir o equilíbrio energético, visto que consumir mais energia do que o corpo necessita pode levar ao aumento de peso. Compreender as suas necessidades diárias de energia e saber avaliar esse valor nos rótulos é essencial para manter uma alimentação equilibrada.

Rótulos Alimentares e as Marcas

De realçar que para manter o sabor como o original, as marcas compensam nos outros nutrientes, ou seja, podem baixar o nível de açúcar mas aumentar a gordura, ou vice-versa. Devemos sempre comparar os produtos para vermos a verdadeira diferença.

Com estes conhecimentos em mente conseguimos perceber a importância de bons rótulos alimentares e avaliar o rótulo de outra forma. Ao olharmos não só para o visual do rótulo mas também para o seu conteúdo, acabamos por tomar uma decisão mais informada e potencialmente mais saudável.

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