O que comer ao pequeno-almoço: dicas para um pequeno-almoço saudável e nutritivo

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e, feito da forma correcta, salvaguarda a sua figura e a sua saúde.

Aqui estão algumas dicas sobre o que comer ao pequeno-almoço para começar o dia de uma forma saudável e nutritiva.

A primeira refeição depois de acordar é a mais importante porque nos permite enfrentar o dia com a energia certa.

saltar esta refeição é errado, mas também é errado tomar um pequeno-almoço pobre e pouco nutritivo.

Dito sem rodeios, beber apenas café e sair de casa ou tomar um cappuccino e brioche não é um pequeno-almoço ideal.

De facto, a escolha de comer alimentos ricos em gordura e açúcares refinados pesa a digestão e os órgãos do sistema gastrointestinal, sobrecarregando-os com toxinas.

Esta deve ser a refeição mais importante e o jantar a mais leve. Muitas pessoas fazem o contrário, pesando-se à noite antes de se deitarem com um jantar luxuoso porque são conduzidas por panquecas de fome.

Desta forma, prejudicam a qualidade do sono e não seguem a fisiologia do corpo.

A medicina tradicional chinesa sustenta que cada sistema funcional do corpo atinge a sua actividade máxima a uma determinada hora do dia e a uma outra hora a sua actividade é a mais baixa.

Os sistemas funcionais do estômago e do baço são mais activos e cheios de energia entre as 7 da manhã e as 11 da manhã, enquanto que são mais fracos entre as 19 da noite e as 23 da noite.

O processo digestivo requer muita energia para ser realizado; esta energia é concentrada durante a primeira metade do dia e diminui da tarde para o fim da noite.

É por isso que o ditado “tomar o pequeno-almoço de um rei, o almoço de um príncipe e o jantar de um pobre” é bem conhecido.

Porque é que é tão importante tomar o pequeno-almoço?

Um pequeno-almoço ignorado ou pobre traz várias consequências que talvez ignoremos ou subestimemos.

Quando o estômago está vazio ou meio vazio, a fome nervosa surge a meio da manhã, levando a que se coma qualquer coisa. Muitas vezes à hora do almoço, o apetite é reduzido e não se come como se deve.

Um pequeno-almoço pobre ou inexistente abranda o metabolismo. Ao não receber a quantidade certa de alimentos no início da manhã, o metabolismo chega a um impasse.

Se a primeira refeição do dia for à base de café, os sucos gástricos, estimulados por esta bebida, desencadeiam fenómenos inflamatórios que, com o tempo, irritam o tracto digestivo e tornam a digestão pesada.

Finalmente, um pequeno-almoço à base de cappuccino e brioche é difícil de digerir e leva, com o tempo, ao aumento de peso.

Além disso, os brioches são geralmente ricos em gorduras saturadas e açúcares refinados e levam, com o tempo, a um aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Qual é o pequeno-almoço ideal? Como já foi mencionado, não existe um pequeno-almoço padrão perfeito recomendado para todos. Várias variáveis precisam de ser consideradas.

O que é certo é que existem directrizes, que podem, se desejado, ser personalizadas, tendo em conta o sexo, idade e actividade física.

Antes de mais, deve ser considerado que o pequeno-almoço deve representar uma boa percentagem do consumo total de energia durante o dia, cerca de 20% do total de calorias.

De modo geral, para um pequeno-almoço saudável e nutritivo, é aconselhável consumir 60% de hidratos de carbono e o resto, em partes iguais, proteínas e gordura.

Desta forma, a primeira refeição do dia torna-se uma refeição completa. Deve-se escolher cuidadosamente os alimentos certos para começar o dia sem sobrecarregar o corpo com toxinas.

Além disso, é aconselhável variar o pequeno-almoço periodicamente.

O que comer ao pequeno-almoço: alimentos recomendados

Aqui estão algumas dicas gerais sobre o que comer ao pequeno-almoço para preparar uma refeição boa, saudável e nutritiva.

✓ Pode substituir o leite de vaca por iogurte rico em enzimas lácteas ou leite vegetal de arroz, soja, aveia, amêndoa, coco, etc.;

✓ Muesli ou flocos de cereais integrais (como flocos de aveia) são bons para cereais.

✓ Pode também optar por biscoitos caseiros com baixo teor de açúcar e gordura saturada;

✓ Para um pequeno-almoço salgado pode optar por ovos, salmão fumado, atum, feijão, que também fornecem uma boa quota de proteínas;

✓ Uma porção de fruta é ideal para acompanhar qualquer pequeno-almoço, doce ou salgado.

✓ Escolha o que mais lhe agrada e tente comer fruta da estação;

✓ Pão integral com mel (de preferência orgânico e não pasteurizado para não perder os seus nutrientes) ou doce caseiro pode ser consumido;

✓ Panquecas caseiras podem ser uma boa opção para introduzir proteínas no pequeno-almoço;

✓ Proteínas num pequeno-almoço doce, para além de panquecas, podem ser obtidas a partir de leite de soja, iogurte ou iogurte de soja; amêndoas e nozes são ricas em ácidos gordos essenciais (Ómega 3 e Ómega 6) tão úteis para começar o dia.

Podem acompanhar pequenos-almoços doces e saborosos.

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