Como Manter o Peso Após Emagrecer: Dicas e Estratégias Eficazes

Tão importante quanto alcançar a perda de peso é manter o peso desejado a longo prazo. Esta etapa é frequentemente a mais desafiadora do processo de emagrecimento, mas com as estratégias certas, é possível evitar o efeito rebote e manter um peso saudável. Vamos explorar algumas dicas e práticas eficazes para manter o peso após emagrecer, promovendo uma saúde duradoura.

Você passou por várias restrições alimentares, se esforçou fazendo exercícios, seguiu a dieta sem cometer nenhum erro e de repente se depara com o efeito platô, uma reação do corpo que se adapta aos estímulos recebidos para perda de peso, ou seja, dietas, medicamentos, exercícios, etc. e interrompe o processo de emagrecimento.

Esse fenómeno atinge, casualmente, todo indivíduo que passa por uma restrição calórica e pode permanecer e desencadear o efeito rebote que é quando se ganha mais peso do que o que foi perdido durante a dieta, caso nenhuma intervenção venha ser adoptada.

A boa notícia é que existe algumas estratégias que pode ajudar você a driblar esse efeito e fazer com que o organismo receba novamente um “choque” no metabolismo fazendo com que o mesmo acelere e volte ao gasto energético que promove a perda de peso de forma gradativa.

Manter o peso após o emagrecimento

Segue abaixo algumas dicas que vão ajudar você continuar perdendo ou manter seu peso corporal.

Crie estratégias reais:

Pense em um peso desejado dentro da sua realidade. É importante levar em consideração alguns fatores como genética, hábitos de vida, histórico patológico individual e familiar, além de parâmetros físicos como distribuição do peso para altura, circunferências, em especial abdominal, e baseado nisso, manter uma alimentação balanceada associada a prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos combinados com os de força para auxiliar na tonificação muscular e evitar a perda massa magra e a flacidez.

Tenha foco e disciplina:

Se comprometa com a sua saúde e assuma o controle sobre o seu peso. Liberte do sentimento de culpa se comeu algum alimento que não estava na dieta, não abandone seu objetivo e não use o alimento como refúgio para emoções, mas se autoanalise e conheça os gatilhos que tem sabotado seu plano.

Identifique o que é fome fisiológica e o que é fome emocional, a primeira acontece gradativamente e pode ser saciada com qualquer alimento, já a segunda surge rapidamente e normalmente é associada a algum alimento especifico, geralmente doces e guloseimas.

O objetivo precisa ir além da satisfação corporal, não é sobre caber em vestido ou estar magro em uma determinada ocasião, mas pensar também na promoção da saúde, bem-estar e qualidade de vida que se ganha ao aderir hábitos saudáveis permanente.

Mude a sua mente:

A mudança acontece de dentro para fora, é na mente que ocorre a primeira mudança. O cérebro tem o controle sobre o peso corporal, pois é quem recebe as informações de todo o organismo.

Durante o processo de emagrecimento acontece diversas transformações fisiológicas e dentre elas alterações hormonais, e ao “notar” a perda de peso o corpo entra em um estado de alerta e passa estimular a produção de Grelina, hormônio do apetite, levando ao consumo de mais calorias com o intuito de retornar ao peso anterior.

E é nesse momento que a você não deve se sabotar, mas manter o foco no seu objetivo.

A quantidade e a qualidade dos alimentos devem ser priorizadas, não basta restringir é necessário criar uma rotina que leve seu corpo se adaptar à nova fase.

Busque conhecer novos sabores, eduque seu paladar e sinta o gosto dos alimentos como eles são, priorize as saladas cruas enriquecidas com sementes e molhos a base de iogurte natural, além de saboroso, nutre e dar saciedade.

Faça escolhas inteligentes:

Não faça restrição de nenhum grupo de alimento sem supervisão de um profissional qualificado. Carboidratos deve fazer parte da dieta, sim, porém deve se adequar a quantidade, selecionar as fontes mais saudáveis como os cereais integrais, raízes e tubérculos que possuem maior teor de fibras e retarda a sensação de fome e evitando o consumo de mais calorias.

As proteínas e gorduras boas (poli e mono insaturadas) como as encontradas no abacate, sementes e óleos vegetais, também possuem papel fundamental no processo de perda de peso e manutenção da saúde, bem como as frutas, verduras e legumes.

Logo, deve se priorizar os alimentos in natura ou minimamente processados e diminuir o consumo de alimentos industrializados que dispensa preparações culinárias.

Leia os rótulos:

Nos rótulos dos alimentos contém informações que funcionam como um guia para nos orientar nas escolhas mais saudáveis.

Na tabela, encontra-se as informações nutricionais, quando possui, vitaminas e minerais e a quantidade por porção, além de informar também o teor de sódio no alimento, o ideal é até 400 mg/porção, o seu excesso na dieta pode causar retenção de liquido e danos à saúde.

As gorduras trans e saturadas, estas não devem ultrapassar 10% do valor calórico total.

Em uma dieta e 2000 kcal é permitido 22,2 g de gordura saturada por dia, por exemplo.

É possível observar também a lista de ingredientes que encontra em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente é aquele de maior quantidade no produto e o último em menor quantidade.

Faça comparação de alimentos e escolha aquele que seja mais nutritivo possível.

Mantenha-se hidratado:

A água possui papel importante no organismo, pois é responsável por regular os níveis de eletrólitos (minerais eliminados no suor, urina, vómitos, etc.), participa do transporte de nutrientes, melhora a circulação sanguínea e ritmo intestinal, previne doenças, melhora a saúde da pele, estes são alguns dos benéficos de uma boa hidratação.

Muitas vezes a sede pode ser confundida com fome, então antes de priorizar alimentos da sua memória afetiva (alimentos que traz “felicidade” ao comer), beba água, em média 35 ml/kg de peso, indivíduos adultos, distribuídos ao longo do dia em pequenas quantidades para que seu organismo absorva corretamente a quantidade ingerida. 

Estratégias Eficazes para Manter o Peso

Para manter o peso, considere as seguintes estratégias:

1. Defina Metas Realistas: Escolha um peso desejado que seja sustentável e adequado ao seu corpo, levando em conta fatores genéticos e hábitos de vida.
2. Alimentação Balanceada: Mantenha uma dieta equilibrada rica em nutrientes, combinando carboidratos saudáveis, proteínas magras, gorduras boas, frutas e vegetais.
3. Exercícios Regulares: Incorpore exercícios aeróbicos e de força na sua rotina para tonificar os músculos e evitar a perda de massa magra.

Foco e Disciplina para Sustentar o Peso

Manter o foco e a disciplina é crucial:

• Comprometa-se com a Saúde: Assuma o controle sobre seu peso e mantenha-se comprometido com seus objetivos de saúde.
• Evite o Comer Emocional: Diferencie fome fisiológica de fome emocional e evite usar a comida como refúgio para emoções.
• Adote Hábitos Saudáveis: Faça escolhas alimentares inteligentes e mantenha uma rotina de exercícios regular para promover o bem-estar geral.

Mudança de Mentalidade

A mudança começa na mente:

• Controle Mental: O cérebro regula o peso corporal, respondendo a alterações hormonais durante o processo de emagrecimento.
• Eduque o Paladar: Experimente novos sabores e priorize alimentos naturais e minimamente processados.
• Estabeleça uma Nova Rotina: Adapte-se a novos hábitos alimentares e de exercício que sustentem seu peso saudável.

Escolhas Alimentares Inteligentes

Para sustentar a perda de peso:

• Evite Restrições Severas: Inclua todos os grupos alimentares com moderação e sob orientação profissional.
• Prefira Alimentos Integrais: Opte por cereais integrais, raízes, e tubérculos ricos em fibras.
• Consuma Proteínas e Gorduras Boas: Inclua proteínas magras e gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, sementes e óleos vegetais.

FAQs sobre Como Manter o Peso Após Emagrecimento

Quais são as estratégias para manter o peso após emagrecimento?

• Manter uma dieta equilibrada: Priorize alimentos nutritivos.
• Exercício regular: Continue com atividades físicas.
• Monitoramento: Pese-se regularmente.
• Hidratação: Beba muita água.
• Sono adequado: Durma o suficiente.
• Planejamento: Planeje refeições e lanches.
• Gestão do stress: Técnicas de relaxamento.

Para manter o peso após uma dieta é necessário saber como se alimentar para não comer mais que o necessário e voltar a engordar, para isso, deve iniciar-se um processo de reeducação alimentar. Depois de meses, anos até, a perder o peso a mais, todo o sacrifício que se faz, manter o peso é fundamental.

Existem pequenas regras que tem de manter se não quer que todo o esforço seja em vão.

Algumas ideias para manter o peso:

• Registe todos os alimentos ingeridos.
• Mantenha as suas rotinas e os seus horários de refeições, evitando passar mais de 3h00 a 3h30 sem comer.
• Escreva toda a actividade física que realiza, os minutos e o tipo de actividade física realizada.
• Evite ingerir aperitivos, fritos, assados, molhos com gordura e pré-confeccionados; assim como beber álcool, bebidas gaseificadas e refrigerantes.
• Pese-se regularmente. Pese-se sempre de manhã e sem roupa.
• Consumir alimentos, como iogurtes, queijo branco, presunto, sumos naturais e cereais integrais no café da manhã e lanches.

• Coma muitos vegetais crus, salteados, cozidos ou ao vapor.
• Citrinos que lhe vão dar energia e vitamina C (especialmente importante se é fumadora: os cigarros sugam-nos quantidades astronómicas de vitamina C), proteína magra, legumes de folha verde. Como já se está naturalmente mais stressada, tem-se tendência a compensar com a comida. Errado: não coma por compensação, encontre outras formas de ter prazer.
• Beba muita água. E pratique muito exercício físico.

Considerações Finais

Manter o peso após o emagrecimento é um desafio, mas é possível com foco, disciplina e estratégias inteligentes. Adote uma alimentação equilibrada, pratique exercícios regularmente e faça escolhas alimentares conscientes. Com a mentalidade correta e hábitos saudáveis, você pode sustentar sua perda de peso e promover uma vida longa e saudável.

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