O jejum intermitente e o efeito na perda de peso
No momento em que falamos em jejum intermitente, a duração desse mesmo tempo de jejum pode alterar significativamente consoante a atitude utilizada.
Um dos métodos mais conhecidos é o 16:8, nos quais dois terços do dia seriam passados em jejum, com uma diferença entre refeições de somente 8 horas. Um exemplo poderia ser fazer a primeira refeição às 13h e acabar a última pelas 21h.
Frequentemente estamos 12 ou mais horas sem comer. Uma vez que o pequeno-almoço é a primeira refeição que quebra o jejum, devemos usufruir em pleno da mesma. Surpreendentemente, em inglês chamamos breakfast, que quer dizer quebra do jejum.
A pergunta que persiste é a seguinte: deve o jejum deve ser parado nos minutos logo após o acordar?
Vários estudos mostram que necessitamos quebrar o jejum unicamente algum tempo após acordarmos para deixar o corpo reparar-se e produzir algumas hormonas cuja maior produção se dá com o estômago vazio, como a hormona do crescimento presente no processo de anti-envelhecimento.
Basicamente, o jejum intermitente orienta o seu corpo a queimar a gordura acumulada e não apenas glicose (açúcar).
O nosso corpo está capacitado para esta realidade milenar, que há milhares de anos está vinculada a saúde e longevidade.
Analisemos alguns exemplos evidentes ao longo da história: Na época do Paleolítico só se comia quando havia comida e faziam-se jejuns prolongados de três ou mais dias.
A Natureza fez-nos assim, habituados à insuficiência de alimentos e aptos a ficar mais atentos, energéticos, lúcidos e alerta para ter capacidade de caçar após três dias de jejum.
O que acontece no seu corpo no decorrer do jejum?
O nosso corpo acumula uma pequena porção do açúcar vindo da alimentação, por forma de glicogénio e o remanescente transforma-o em gordura e acumula-a.
No nosso corpo podemos ter cerca de 1500 a 2000 calorias armazenadas em glicogénio nos músculos, ao passo que em gordura conseguimos concentrar mais de 40 000 calorias. Acontece que o corpo usa de preferência a energia sob a forma de glicogénio, aglomerada nos músculos.
No momento em que é necessário mais energia surge a vontade de comer.
Os períodos maiores sem comida ajudam a baixar os valores da insulina e glicémia e o corpo começa a aprender a usar a gordura que tem armazenada no corpo, particularmente a mais perigosa armazenada na cavidade abdominal.
Em suma o jejum intermitente proporciona:
- Queima de gordura e não de músculo
- Aumenta a produção da hormona de crescimento (GH)
- Acelera o emagrecimento
- Aumenta a sensibilidade à insulina
- Reverte a síndrome de resistência periférica à insulina
- Aumenta a sensação de bem-estar e saciedade
- Mais energia e aumento do metabolismo basal
- Um controlo estável da glicose no sangue
- Reverte diabetes tipo 2
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Como fazer jejum intermitente?
A forma de jejuar que junta maior numero de adeptos consiste em iniciar o jejum após um jantar leve por volta das 20h00 e demorar até às 12h00 do dia seguinte. Melhor dizendo, tomar um café ou chá sem açúcar durante a manhã e às 12h00 faz um bom pequeno-almoço.
Há também a possibilidade de não jantar, isto significa que a sua última refeição é um lanche por volta das 16h00. Só tomará o pequeno-almoço 14h depois, ou seja, às 8h00 da manhã. Tem a possibilidade jantar apenas um chá.
Algumas pessoas fazem jejum por períodos maiores, apesar disso, pode ser contra-indicado porque geralmente é difícil gerir o que vai comer aquando da introdução das refeições. A predisposição é comer demasiado e não moderar o tipo de alimentos.
Em alternativa, jejuar um dia, que normalmente ocupa o fim-de-semana, não é socialmente simpático, afinal é durante os dias de descanso que aproveitamos para estar com a família e amigos.
Este é um tema que deveria ser de fácil domínio, mas que acaba por originar enorme controvérsia e divergência.
A verdade é que não existem forçosamente boas e más estratégias nutricionais, dependendo especialmente da circunstancia e da pessoa em causa.
Algo pertencente ao sucesso indiscutível do jejum intermitente, assim como de outras estratégias nutricionais, é a natureza de sobrevivência. Isto significa que, frequentemente, apenas ouvimos falar dos casos de sucesso.
É essencial avaliar caso a caso, no entanto pessoas que sofram de doenças como diabetes, resistência à insulina, síndrome metabólica, certos problemas gástricos, mulheres grávidas e crianças não devem fazer jejuns prolongados.
Da mesma forma pessoas que padeçam de doenças do comportamento alimentar, sofram de depressão ou que não se sintam totalmente estáveis psicológica e emocionalmente.