Quantos gramas de proteína precisa por dia?

Formadas por aminoácidos essenciais, a proteína contribui para a formação dos músculos e são fundamentais para funções do sistema nervoso e de defesa.

Além disso, são importantes para definir o seu corpo e perder peso, já que a massa magra exige maior gasto energético do corpo, que passa a queimar mais calorias quando está em repouso.

De facto, a actividade física complica as coisas, pois aumenta as necessidades proteicas. O nosso organismo vai primeiro tentar obter a proteína a partir da alimentação, antes de começar pelas suas reservas.

Se o consumo de proteína não for o suficiente, o corpo recorrerá então ao seu próprio tecido muscular como fonte proteica, provocando a degradação muscular e dificultando, assim, o crescimento dos músculos.

Quantos gramas de proteína precisa por dia?

A matemática varia de pessoa para pessoa. Por exemplo, se pratica desportos regularmente, deve fazer com que até 20% das suas calorias diárias sejam provenientes de proteínas. Pessoas muito activas, como atletas, podem ter esse valor aumentado até 35%.

Para ter uma ideia de quanto ingerir de proteínas por dia de forma prática, pode seguir uma regra simples: consuma 0,8 grama de proteína por quilo do seu peso.

Uma mulher de 60 kg, por exemplo, deve consumir cerca de 48 gramas de proteínas por dia.

proteína

Para ter uma noção mais exacta da quantidade de proteínas que deve ingerir, saiba a que incluem alguns dos alimentos que mais consome:

Bife do tamanho da palma de uma mão (100 g) contém cerca de 30 g

Moluscos, como o polvo, os chocos e as lulas (100 g) contêm entre 25 g a 30 g

1 ovo contém cerca de 7 g de proteína

3 a 4 colheres de quinoa (100 g), das de sopa, depois de cozinhada contêm cerca de 14 g

5 fatias finas de queijo flamengo contêm cerca de 23 g

Tofu (100 g) contém cerca de 8,5 g de proteína

Posta de peixe ou lombo de pescada (100 g) contém entre 20 g a 30 g de proteína

3 a 4 colheres de amaranto (100 g) (depois de cozinhado) contêm cerca de 14 g

3 a 4 colheres de arroz integral (depois de cozinhado) contêm cerca de 8,6 g de proteína

200 ml de leite meio gordo contém cerca de 6,4 g

 3 colheres de sopa de lentilhas ou grão-de-bico, (depois de cozinhados) contêm entre 9,1 g de proteína e 8,4 g de proteína

1 queijo mozarela pequeno (125 g) contém cerca de 22,5 g

3 a 4 colheres de soja (100 g) (depois de cozinhada), contém cerca de 12,5 g de proteína

Iogurte sólido (125 g) contém cerca de 4 g

40 nozes contêm cerca de 16,7 g de proteína

proteína

Sabia que…

O organismo é capaz de denunciar quando a proteína está em falta? Se sente compulsão em comer doces, está com dificuldade em se concentrar nas tarefas do dia a dia, tem queda de cabelo ou anda com o sistema imunológico enfraquecido, saiba que esses são alguns dos sinais claros de que precisa comer mais proteínas.

Proteína Whey – Qual a melhor?

Conclusão

Em suma, se pratica um programa de treino intenso, podemos afirmar que um consumo de 1,2 a 2 gramas do nutriente por quilo de peso corporal poderá ajudar a alcançar os seus objectivos de crescimento muscular e força.

Se pratica exercício de resistência, deve ingerir as quantidades mais baixas deste intervalo; se combina treino de resistência e de força, deve considerar um valor intermédio; e, por último, se realiza actividades físicas de força/potência, deve fazer um consumo proteico em função dos valores máximos estabelecidos.

Não obstante, tem em mente que o crescimento muscular não depende directamente da quantidade de proteína que consomes, mas antes da intensidade que aplicas no teu treino, que irá estimular o crescimento muscular e, consequentemente, determinar o teu consumo diário de proteína.

Quantos gramas de proteína precisa por dia?
4.7 (94.44%) 18 votos

2 Comentários

  1. Vera Luz || 17 Junho, 2017

    Gostei bastante do que li, artigo sucinto e muito informativo

  2. Nuria || 10 Maio, 2017

    Desde que pratico exercício físico passei a ter mais cuidado com a alimentação logo este tema interessa-me bastante. Parabéns pelo artigo.

Comentar

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*