
A alimentação e o colesterol
Controlar os níveis de colesterol no sangue (colesterolemia), pode tornar-se uma meta difícil, quando as análises revelam que se encontra elevado e somos avisados do risco cardiovascular a que estamos sujeitos.
O consumo de grandes quantidades de gordura saturada vem muitas vezes associado a um reduzido consumo de fibras e gorduras insaturadas, e a um elevado consumo de açúcares simples.
A fibra está presente na fruta, nos vegetais, nas leguminosas e nos cereais integrais, e não só auxilia no controlo do apetite e numa ingestão alimentar mais controlada qualitativamente e quantitativamente, como aumenta a excreção de colesterol a nível intestinal.
Procure aumentar o consumo de fibras. Aumentar a ingestão de fibras, facilita a eliminação de colesterol nas fezes.
Os legumes, as hortaliças e as frutas fornecem o tipo de fibras mais úteis no tratamento da hipercolesterolemia: as fibras solúveis.
Coma legumes e hortaliças, cozidos ou em saladas todos os dias e não se esqueça do prato da sopa, antes do almoço e do jantar.
À sobremesa prefira a fruta fresca.
Para conseguir reduzir o colesterol, deve:
- Aumentar o consumo de vegetais
- Garantir o consumo de 2 a 3 peças de fruta por dia
- Trocar os cereais e derivados de cereais refinados por versões integrais
- Aumentar o consumo semanal de peixes gordos e diminuir o consumo de carne, preferindo as carnes “brancas” e sempre retirando a pele e toda a gordura visível
- Incluir na alimentação sementes, frutos oleaginosos e leguminosas
- Preferir o azeite, óleos vegetais e cremes vegetais em detrimento da banha e manteiga
- Evitar a ingestão de produtos de charcutaria, de produtos de pastelaria e confeitaria, snacks doces e salgados e de outros produtos processados ricos em gordura saturada e trans e açúcares.
Estas doenças são a principal causa de morte no mundo ocidental e também em Portugal. Estima-se que dois terços da população adulta portuguesa têm o colesterol alto.
Para evitar problemas cardiovasculares, é necessário prevenir esta situação.
Se, por um lado, existem factores de risco incontornáveis, como a hereditariedade e o aumento da idade, existem outros associados a estilo de vida e que dependem do controlo individual, como hábitos tabágicos, sedentarismo e má alimentação.
A alimentação para quem tem colesterol deve priorizar alimentos saudáveis como grãos integrais, frutas, vegetais, nozes, sementes, peixes, aves, carne magra e laticínios com pouca ou nenhuma gordura.
Também é importante reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordas, produtos lácteos com alto teor de gordura, alimentos processados, frituras, açúcar refinado e alimentos ricos em sódio.
Além disso, é importante ingerir uma quantidade adequada de fibras e ômega-3, que são encontrados em alimentos como o óleo de peixe, nozes, sementes e alimentos integrais.
É importante lembrar que o estilo de vida também influencia os níveis de colesterol.
Por isso, é importante praticar atividade física regularmente, evitar o tabagismo e limitar o consumo de álcool. Além disso, é importante manter um peso saudável e controlar a pressão arterial.
Em suma, a alimentação para quem tem colesterol deve incluir alimentos ricos em nutrientes e saudáveis, reduzir o consumo de alimentos processados e gordurosos, aumentar o consumo de fibras e ômega-3 e praticar atividade física regularmente.
A importância da atividade fisica para quem tem colesterol
1. Caminhada: Caminhar é uma ótima forma de atividade física para quem tem colesterol alto. Pode ser feita em um ritmo moderado por aproximadamente 20 a 30 minutos a cada dia.
2. Natação: A natação é uma excelente forma de exercício para quem tem colesterol alto. Ajuda a tonificar os músculos, aumenta a circulação sanguínea e é fácil de ser adaptada ao nível de condicionamento físico de cada pessoa.
3. Ioga: A ioga é uma ótima forma de exercício para quem tem colesterol alto, pois ajuda a reduzir o estresse e melhora a flexibilidade.
4. Ciclismo: O ciclismo é uma forma de baixo impacto que ajuda na redução do colesterol. É importante usar um capacete e ter em mente que o ciclismo de montanha pode ser mais difícil. Por isso, é importante começar com trechos mais fáceis.
5. Dança: A dança é uma excelente maneira de se exercitar, pois ajuda a queimar calorias e aumentar a resistência. Além disso, é divertido e pode ser feito sozinho ou em grupo.
6. Corrida: A corrida é uma ótima forma de exercício, pois ajuda a queimar calorias e aumentar a resistência. Porém, para quem tem colesterol alto, é importante começar com trechos mais curtos e ir aumentando a distância aos poucos.
7. Pilates: O Pilates é uma ótima forma de exercício para quem tem colesterol alto, pois ajuda a tonificar os músculos, aumentar a flexibilidade e a enfrentar o estresse.