6 alimentos que podem facilmente substituir a carne
Sem se tornar necessariamente vegetariano, uma pessoa pode ter de reduzir o seu consumo de carne por razões éticas, de saúde ou ecológicas. Deixar de comer carne não conduz inevitavelmente a uma carência, uma vez que existem muitas fontes de proteínas.
Contrariamente à crença popular, comer menos ou mesmo deixar de comer carne não é perigoso para a saúde e não conduz inevitavelmente a carências. Pelo contrário, uma dieta vegetariana tem um efeito positivo na nossa longevidade, na prevenção de doenças inflamatórias, osteoporose e cancros.
No entanto, as proteínas desempenham um papel na estrutura das células musculares e da pele, estão também envolvidas na resposta imunitária (anticorpos) e no transporte de oxigénio no organismo (hemoglobina).
Têm, portanto, um papel preponderante no funcionamento do nosso organismo. As proteínas são compostas por 20 aminoácidos. Destes, 8 são “aminoácidos essenciais” (EAA) porque não podem ser sintetizados pelo nosso organismo e devem ser trazidos pela alimentação.
Embora não seja essencial, a combinação de cereais e leguminosas permite beneficiar de todos os aminoácidos numa única refeição e as necessidades proteicas são assim satisfeitas.
E, ao contrário da carne, os cereais e as leguminosas são fornecidos com fibras, minerais e muitas vitaminas que muitas vezes faltam na nossa dieta.
Aqui estão 6 alimentos que podem facilmente substituir a carne
1 – Arroz e feijão-frade
O arroz é um cereal, escolha-o inteiro, por isso é mais rico em nutrientes.
O feijão vermelho é uma leguminosa que tem um baixo índice glicémico, ou seja, não aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue.
Favorecem a digestão e têm propriedades antioxidantes. Digerem lentamente, participam na sensação de saciedade e evitam as bicadas após as refeições.
O feijão vermelho contém vitamina B9, que participa na renovação celular.
2 – Massas e ervilhas
Opte por massas integrais para tirar partido das contribuições contidas no som e no gérmen das sementes de cereais.
Tal como o feijão, as ervilhas ajudam a equilibrar o nível de açúcar no sangue.
Para além de ter um teor proteico interessante, é também uma excelente fonte de ferro, manganês, cobre, vitamina B1 e B9.
3 – Milho e feijão
O milho é uma fonte muito rica de antioxidantes que nos protegem dos radicais livres. Por seu lado, o feijão é rico em proteínas e fibras, tal como outras leguminosas.
São uma boa fonte de vitaminas C, B1, B3 e B9 e fornecem ferro, potássio, cálcio e magnésio.
4 – Aveia e soja
A aveia é um cereal muito interessante. De facto, os seus benefícios para a saúde são inúmeros: anti-colesterol, depurativo, sacietogénico.
Este cereal fornece muitos minerais (ferro, cálcio, fósforo, magnésio, potássio e muitos outros). As suas fibras insolúveis participam na regulação do apetite e do trânsito.
A soja é rica em fibras e ácidos gordos polinsaturados que favorecem a redução do colesterol e do risco cardiovascular.
As isoflavonas que contém têm uma acção protectora sobre os nossos ossos e protegem contra a osteoporose. Rica em proteínas, a soja está no centro da dieta vegetariana.
5 – Sêmola e grão-de-bico
Em geral, a sêmola refere-se ao resultado da moagem de um cereal. Pode ser arroz, cevada ou milho, mas o mais comum é o trigo.
A sêmola é rica em hidratos de carbono, pelo que preferimos a sua forma integral (sêmola de trigo integral) que tem um índice glicémico médio, ao contrário da refinada que tem um índice glicémico mais elevado.
É associada a uma leguminosa como o grão-de-bico. Rica em fibras, participa no bom funcionamento intestinal.
Fonte de proteínas vegetais, vitaminas e minerais (manganês, cobre, etc.), é um alimento de eleição na dieta vegetariana.
6 – Pão e lentilhas
Escolha pão de farinhas completas (integrais) para beneficiar ao máximo dos seus nutrientes e, sobretudo, escolha o biológico!
Opte por pão de massa fermentada e não por fermento industrial. O fermento aumenta a assimilação do cálcio, do ferro e do magnésio e favorece a tolerância digestiva do glúten. As lentilhas são a rainha da dieta vegetariana, fazem parte das leguminosas mais digeríveis.
Fornecem ácido fólico (vitamina B9), são ainda mais saudáveis para as mulheres grávidas.
Para além das proteínas, são ricas em fibras e antioxidantes. São também uma excelente fonte de fósforo, ferro, cobre e manganês.
Quer um pouco mais? Esprema um limão na sua salada ou adicione citrinos (laranja, toranja) para aumentar a absorção do ferro vegetal contido nestes alimentos.
Existem também muitas outras fontes de proteínas: ovos, lacticínios, legumes, frutos secos, tubérculos, especiarias, óleos, amêndoas, sementes, etc.
Se a sua alimentação for diversificada, não há nada a perder!