Alimentos ricos em vitamina B12 a incluir na alimentação

Sabia que existem 13 vitaminas no organismo humano? E que deve consumir leite, ovos, peixe ou carne para encontrar a vitamina B12 que é importante para a normal densidade óssea?

A vitamina B12 é uma das 13 vitaminas identificadas no organismo humano e pertence ao grupo das nove vitaminas hidrossolúveis (como a vitamina C e outras do complexo B). Como é solúvel em água é prontamente eliminada pelos rins se estes funcionarem de forma normal.

VITAMINA B12 O QUE É?

Esta vitamina é produzida no sistema digestivo humano por bactérias intestinais, mas a maior parte dela desenvolve-se numa área do intestino onde a fração aproveitável da vitamina não pode ser absorvida, sendo eliminada com as fezes.

A absorção da vitamina B12 através de bactérias endógenas apenas é possível em condições específicas. Por essa razão, a maioria das pessoas estão dependentes de um consumo adequado de vitamina B12 na alimentação.

Mas a concentração da vitamina B12 nem sempre é satisfatória em todas as dietas. A vitamina B12 é formada exclusivamente por micro-organismos existentes em grande concentração apenas nos alimentos de origem animal.

Por outro lado, quem tem uma alimentação baseada em produtos de origem vegetal, como veganos e vegetarianos, deve ter especial atenção a alimentação preenchendo as necessidades de consumo diário.

QUAL É A INGESTÃO DE VITAMINA B12 RECOMENDADA?

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, a ingestão diária adequada é de 4,0 µg de vitamina B12 para adultos. No caso das mulheres grávidas e a amamentar, o valor aumenta para 4,5 µg/dia e 5,0 µg/dia, respectivamente.

A vitamina B12 é muito importante para que o organismo funcione correctamente, pois auxilia na formação dos glóbulos vermelhos. Uma dieta com falta de vitamina B12 pode resultar em anemia, fraqueza, fadiga e falta de concentração.

A seguir trazemos uma lista com os principais alimentos que são ricos nessa vitamina.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B12

LEITE E DERIVADOS

Os lacticínios como iogurte e queijo são óptimas fontes de proteína e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.

Um copo de 240 ml de leite integral fornece 18% da IDR de vitamina B12.

Entre todos os tipos de queijos, o queijo suíço demonstrou ter o maior teor de vitamina B12 e o iogurte natural gordo também pode ser uma boa fonte.

Um facto curioso relativamente aos lacticínios, é que a vitamina b12 neles presente é melhor absorvida do que a vitamina b12 presente nas restantes fontes.

ATUM

O atum é um peixe gordo e uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.

Também contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, conhecidos como músculos escuros.

Uma porção de 100 gramas de atum fresco contém quase 160% da IDR desta vitamina.

O atum enlatado também contém uma quantidade razoável de vitamina B12. De facto, uma lata de atum em água contém 85% da IDR.

Alimentos ricos em vitamina B12

OVO

Assim como o leite materno, o ovo possui todos os nutrientes necessários à vida. Portanto, o ovo é um alimento completo e ideal para o consumo humano. Possui vitaminas, minerais e por ser uma proteína de origem animal, é rico em aminoácidos essenciais, que o nosso corpo é incapaz de sintetizar.

100 g de ovos fornecem ao organismo 2,5 mcg de vitamina B12.

Alimentos ricos em vitamina B12 a incluir na alimentação

CARNE VERMELHA

Num bife suculento, cerca de 75% é pura água. O restante são proteínas, minerais e vitaminas. Aliás, a carne vermelha é campeã em vitamina B12. Ao ingerir 100 g de carne de porco ou de boi consumimos 2 mcg de vitamina B12. No fígado encontramos cerca der 70,4 mcg da mesma vitamina.

Alimentos ricos em vitamina B12

SALMÃO

O salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos gordos ómega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

Um filete de salmão cozido com cerca de 180 gramas pode conter mais de 80% da IDR de vitamina B12.

QUAIS OS SINTOMAS DO DÉFICE DESTA VITAMINA?

Estes dependem da gravidade do défice e da sua duração, da idade, da reserva funcional respiratória, cardíaca, cerebral e muscular:

  • Pode sentir um simples cansaço (astenia);
  • Falta de forças (adinamia) ou falta de ar (dispneia);
  • Uma angina de peito quando há uma insuficiente oxigenação coronária ou défices cognitivos (desde problemas de atenção e concentração, a cálculo ou falta de memória).
  • Quando afecta o sistema nervoso, pode também haver sensação de um formigueiro, perturbações da marcha ou até uma grave fraqueza muscular dos membros inferiores.

Devo tomar suplementos?

Pessoas vegetarianas tem baixos níveis de vitamina B12 no sangue, pelo fato de não consumirem alimentos de origem animal, como a carne, por isso devem fazer uso de suplementos vitamínicos contendo vitamina B12, a fim de combater essa carência.

Quem tenha uma alimentação diversificada e em quantidade suficiente, não necessita, por regra, de suplementos com vitamina B12, salvo se pertencer a um grupo de risco. O Médico Assistente deve ser sempre consultado.

 

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