Inclua alimentos integrais na sua dieta

Alimentos integrais, são basicamente, grãos e cereais – como arroz, trigo, aveia e centeio (e seus derivados farelo, farinha e pão) – que não passaram por nenhum processo de refinação. Por isso, eles conservam todos seus componentes originais, incluindo cascas e películas protectoras.

Os alimentos refinados e integrais têm praticamente o mesmo valor calórico, mas há uma grande diferença nas propriedades nutricionais de cada um deles.

alimentos integrais

Inclua alimentos integrais na sua dieta

Os alimentos integrais são uma excelente opção para variar o cardápio tradicional, agregando valor nutricional aos pratos.

Ao pequeno almoço, há várias opções: cereais, biscoitos e pães integrais, aveia com alguma fruta e bolos feitos com farinha integral.

Para os lanches entre as refeições, barrinhas de cereais e granola são boas opções. Já ao almoço ou ao jantar, substitua o arroz e as massas pelas versões integrais.

Trigo e arroz integral, cevada, milho, centeio, aveia, quinoa, amaranto e linhaça são alguns exemplos de cereais. Ao passarem pelo processo de refinamento, os grãos integrais perdem grande parte de seus nutrientes, sofrem uma remoção do farelo e do germe.

Além da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em minerais, como cálcio, fósforo e ferro.

alimentos integrais

Algumas opções de alimentos integrais para preparar saborosas receitas:

  • Açúcar mascavado: enquanto o açúcar branco contém apenas hidratos de carbono, o mascavado apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.
  • Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.
  • Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.
  • Cevada em grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.
  • Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um óptimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
  • Trigo em grão: Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

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Benefícios dos alimentos integrais:

· Menos gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o mau colesterol – o LDL.

· Saciedade total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de água, formando geis que forram a parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome.

· Intestino regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bactérias benéficas – conhecidas como lacto bacilos – e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para auxiliar na acção das fibras e no bom funcionamento do intestino.

Os integrais têm muito mais nutrientes, minerais e fibras e podem reduzir o risco de doenças do coração, AVC, enfarte, diabetes, obesidade e até mesmo cancro.

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3 Comentários

  1. Marisa || 22 Abril, 2016

    Para o meu organismo funcionar preciso mesmo de alimentos integrais

  2. Rosa || 22 Abril, 2016

    Pão integral sempre ao pequeno almoço

  3. Bela || 23 Março, 2016

    Prefiro sempre os produtos integrais para incluir na minha alimentação diária.

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