Ácidos gordos saturados
As gorduras são constituídas por pequenas unidades chamadas ácidos gordos. Os diferentes tipos de ácidos gordos existentes nas gorduras ocorrem em quantidades variáveis nos vários alimentos e o efeito da sua ingestão no organismo humano é muito diferente, por exemplo na acção exercida sobre o colesterol e outros lípidos do sangue.
Os ácidos gordos são classificados em: saturados, monoinsaturados e polinsaturados.
Uma gordura designa-se de saturada, monoinsaturada ou polinsaturada consoante o tipo de ácido gordo que exista em maior quantidade na sua constituição.
Por exemplo, o azeite diz-se uma gordura monoinsaturada porque nele existem sobretudo ácidos gordos monoinsaturados, ao contrário da banha, uma gordura dita saturada, porque apesar de também conter ácidos gordos monoinsaturados contém, em maior quantidade, os saturados.
De todos os ácidos gordos existentes na natureza existe um grupo com especial importância para o Homem: os ácidos gordos ómega 3.
Vejamos as diferenças entre os vários ácidos gordos e a importância dos ómega na alimentação.
O grau de saturação determina a consistência da gordura à temperatura ambiente. De uma forma geral quanto mais saturada mais sólida é a gordura, à excepção do óleo de coco, altamente saturado mas líquido à temperatura ambiente.
Os ácidos gordos saturados estão presentes em maior quantidade na carne de vaca, carne de porco e seus derivados, leite e lacticínios, óleo de palma e óleo de coco.
A maioria dos ácidos gordos saturados provoca um aumento do colesterol no sangue e aumenta o risco de doenças cardiovascular pelo que o seu consumo deve ser reduzido.
Devem ser consumidos em quantidades inferiores a 30g diários (15-29g).
Entre os ácidos gordos polinsaturados, temos os da série ómega 6 e os da série ómega 3, que se distinguem com base na sua estrutura química e nas diferentes funções que cada um desempenha.
Os ácidos gordos ómega 6 desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral, no tempo de vida e estrutura das células, na protecção da pele, etc.
São boas fontes alimentares os óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, etc.), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes.
De um modo geral, associa-se o adequado consumo dos ácidos gordos ómega 3 ao melhor funcionamento do sistema cardiovascular e à protecção do indivíduo em relação a doenças cardíacas e vasculares. É de salientar a associação entre o adequado consumo e o normal desenvolvimento do córtex cerebral e das capacidades cognitivas da criança.
Os ómega 3 encontram-se principalmente na gordura de alguns peixes (salmão, arenque, alabote, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, etc.), hortícolas de cor verde escura (brócolos, espinafres) ou óleo e sementes de linho.
Os ómega 3 mais importantes são o ácido eicosapentaenóico (EPA), o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido alfa-linolénico (ALA).
O nutriente mais importante para o cérebro é a gordura. O cérebro, o órgão do corpo com o metabolismo mais activo, está constantemente a reparar-se a si próprio.
Grande parte da comida que ingerimos não só acaba sendo usada pelo cérebro como fonte de energia, mas acaba por ficar no próprio cérebro.
O cérebro precisa de gordura mais do que qualquer outro nutriente, porque é feito de gordura.
O problema é que se o alimentarmos com gorduras pouco saudáveis, acabamos com um cérebro doente.
Existem quatro categorias principais de gordura nos alimentos que comemos: gordura monoinsaturada, gordura saturada, gordura polinsaturada, e os ácidos gordos trans. Os três primeiros grupos ocorrem naturalmente nos alimentos.
O quarto grupo, os ácidos gordos trans, é uma criação do processamento químico moderno e tem penetrado, de forma lenta e insidiosa, no suprimento alimentar e no cérebro.
Estas gorduras tornam as células do cérebro lentas, duras e rígidas.
Ponha-as fora do prato. Muitas marcas de margarina e óleos polinsaturados sofrem uma modificação química para prolongar a sua vida útil e torná-las mais fáceis de usar na cozedura. Este processo cria ácidos gordos trans, uma gordura sintética que é diferente de qualquer gordura encontrada na natureza.
As gorduras trans são as principais gorduras encontradas em produtos de panificação processados e alimentos fritos.
A substância é responsável por dar mais consistência aos produtos industrializados, melhorando sua textura e deixando-os crocantes e conservados por mais tempo.
Esta substância provoca o acumular de gorduras nas paredes dos vasos sanguíneos: é a chamada de aterosclerose, uma espécie de fator-chave para a ocorrência de um ataque cardíaco ou de um acidente vascular cerebral (AVC).
Estas gorduras também estão ligadas a um maior risco de diabetes e doenças cardíacas, duas enfermidades associadas com um risco acrescido de demência e depressão.
Prefira os alimentos naturais aos industrializados e, quando consumi-los, leia atentamente as informações do rótulo.
E o mais importante: controle-se para não ultrapassar a recomendação diária, de 2 g.